Fyra sätt ett tillskott kan påverka vikten
Marknaden rymmer hundratals produkter och en handfull verkningssätt. Ett tillskott kan byta ut mat, dämpa hungern, höja förbrukningen eller täcka ett näringsbehov som blir svårare att nå när du äter mindre. Vilken av de fyra en produkt tillhör säger mer än något som står på burken.
Vad som håller, rangordnat
Listan är sorterad efter hur mycket som går att belägga. Bedömningen är min och bygger på det respektive sida hänvisar till, och hur jag väger studier mot varandra står under Källor och metod. Längst ner betyder inte oanvändbart, det betyder att underlaget är tunt och att du bör räkna med mindre än förpackningen antyder.
Starkt stöd2
Effekten är liten i absoluta tal men syns i kontrollerade studier, och mekanismen går att förklara utan omvägar.
Störst effekt av allt i listan, eftersom det är det enda som faktiskt sänker intaget
Byter ut en eller två måltider mot en portion med känt kaloriinnehåll. 200 till 250 kcal per portion enligt EU-villkoret, som ersättning för en eller två måltider om dagen.
Verkar genom att ta bort ett beslut snarare än genom något biokemiskt, och det är också därför det håller över tid.
Bevarar muskelmassa vid underskott och mättar mer per kcal än fett och kolhydrat
Höjer proteinintaget utan att ta med fett och kolhydrater in i kaloribudgeten. 20 till 40 g per portion, som del av 1,6 till 2,2 g per kilo kroppsvikt och dag.
Effekten kommer från proteinet, inte från pulvret. Kvarg och kyckling gör samma jobb.
Måttligt stöd4
Effekten ligger i storleksordningen ett kilo, oftast uppmätt över några månader. Den bygger på ett kaloriunderskott och ersätter det inte.
0,79 kg i den metaanalys som fann effekt, ingen säker skillnad i den senare
Löslig fiber från konjacroten som binder vatten och sväller i magsäcken. 3 g per dag, delat på tre doser om 1 g med 1 till 2 glas vatten före måltid.
Den enda ingrediensen i listan med ett godkänt hälsopåstående i EU, och det gäller bara vid exakt 3 g per dag tillsammans med energibegränsad kost.
Obs Måste sväljas med rikligt med vatten. Torrt intag kan svälla och blockera matstrupen.
3 till 4 procent högre vilometabolism, 8 till 11 procent över tolv timmar
Höjer ämnesomsättningen kortvarigt och dämpar upplevd ansträngning. 3 till 6 mg per kilo kroppsvikt, ungefär två till fyra koppar kaffe, och helst tidigt på dagen för sömnens skull.
Effekten är verklig men kortlivad, eftersom toleransen byggs upp inom ett par veckor. Vanligt kaffe ger samma sak billigare.
1,31 kg i en metaanalys, 0,04 kg i studier utanför Japan
Katekinen EGCG, som i kombination med koffein ökar fettoxidationen något. 250 till 500 mg EGCG per dag. Doserna i studierna spänner vidare, men effekten syns bara under 1 000 mg.
Effekten finns i japanska studier och försvinner nästan helt i andra, och den är minst hos den som redan dricker mycket kaffe. Ingen har förklarat varför.
Obs Höga doser koncentrerat extrakt har kopplats till leverskada. Te är inte samma sak som kapslar.
Tydligast på blodsocker och blodfetter, blygsamt på vikten
Aktiverar enzymet AMPK och påverkar blodsockret på ett sätt som liknar metformin. 500 mg två till tre gånger per dag i studierna.
Kallas ”naturens Ozempic” i marknadsföringen. Verkningsmekanismen är en annan och effektstorleken ligger inte i närheten.
Obs Hämmar CYP3A4 och påverkar därför hur en rad läkemedel bryts ner. Prata med läkare om du tar något receptbelagt.
Svagt stöd3
Studierna är små och drar åt olika håll, så någon effekt på vågen går inte att räkna med. Vill du vända på varje sten finns det ändå något att läsa här.
Kring ett kilo i metaanalyserna, och resultaten spretar
Krompikolinat påstås förbättra insulinkänsligheten och dämpa sötsug. 200 till 1 000 mikrogram per dag i studierna.
Det som finns är en möjlig effekt på sötsug, inte på vikten. Krombrist är i praktiken okänd i Sverige.
0,09 kg fettmassa per vecka mot placebo, alltså inte kroppsvikt
Konjugerad linolsyra, som i djurförsök minskade fettinlagring. 3,2 g per dag är mediandosen i studierna. Dosresponsförsöket gav 1,7 till 6,8 g.
Djurförsökens effekt har bara gått att återskapa marginellt hos människor, och ingen har visat varför skillnaden är så stor.
Obs Ren t10,c12-CLA försämrade insulinkänsligheten hos män med metabolt syndrom. Samma isomer ger leversteatos i djurmodellen. Ger ofta magbesvär.
1,33 kg i en metaanalys på överviktiga, ingen mätbar effekt hos normalviktiga
Transporterar fettsyror in i mitokondrierna, där de förbränns. 2 g per dag är den vanligaste dosen.
Steget karnitin påverkar är inte det som begränsar fettförbränningen, och friska personer har redan tillräckligt.
Effekterna ovan är uppmätta ovanpå en energibegränsad kost. Det är så de ska läsas: som ett tillägg till ett kaloriunderskott, aldrig som en ersättning för ett.
Vad ett godkänt hälsopåstående betyder
Kosttillskott säljs som livsmedel, inte som läkemedel. Livsmedelsverket kräver ingen effektstudie innan en burk får ställas i hyllan, bara att innehållet är säkert och rätt märkt. Hårt reglerat är däremot vad förpackningen får påstå.
Glukomannan, den enda ingrediensen med ett godkänt påstående för viktminskning
- Påståendet
- ”Glukomannan bidrar till viktminskning i samband med intag av en energibegränsad kost.”
- Gäller vid
- 3 g per dag, uppdelat på tre doser om 1 g med 1–2 glas vatten, tagna före måltid
- Prövat av
- Efsa, EU:s myndighet för livsmedelssäkerhet. Godkännandet fattas sedan av EU-kommissionen
- Säger ingenting om
- hur stor effekten är. Godkännandet betyder att sambandet finns, inte att det är stort nog att märkas
Övriga ingredienser i listan saknar godkänt påstående för viktminskning. Måltidsersättning har ett, men som livsmedelskategori och inte som ingrediens. Det säger inte att de är verkningslösa, bara att ingen har visat effekten för Efsa. Skillnaden märks i språket på burkarna: ”stödjer ämnesomsättningen” är en formulering som får användas just för att den inte går att pröva.
”Naturliga alternativ till Ozempic”
Söktermen har vuxit kraftigt sedan GLP-1-läkemedlen blev allmänt kända, och frågan bakom den är rimlig: går det att få liknande effekt utan recept och utan ett par tusen kronor i månaden? Storleksordningarna svarar för sig. Wegovy ger runt 15 % av kroppsvikten i studier, och det bäst belagda enskilda tillskottet i listan ovan ger 0,79 kg.
Biologin överlappar däremot på ett par punkter. Berberine aktiverar enzymet AMPK, lösliga fibrer som glukomannan kan öka frisättningen av GLP-1 något, och protein är det makronäringsämne i maten som stimulerar hormonet mest. Summan av de tre är fortfarande långt från en spruta. Genomgången av alternativen tar varje ingrediens för sig.
Om du ska köpa en sak
Köp det som tar bort ett beslut. Måltidsersättning och proteinpulver hjälper genom att göra underskottet enklare att genomföra, inte genom att göra något åt fettväven. Just därför håller de vecka efter vecka. Vill du därutöver skruva på detaljerna finns det mer att hämta i glukomannan och koffein än längre ner i listan.
Guider
Produkttester
Testerna nedan innehåller köplänkar som ger provision när någon handlar. Vad det innebär och hur det påverkar rangordningen står i affiliatepolicyn.
Källor
- The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis International Journal of Obesity 2009 Metaanalys Effekten på vikt var liten och kliniskt tveksam.
- Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic and cardiovascular effects American Journal of Clinical Nutrition 1990 RCT Koffeinets termogena effekt är mätbar men blygsam.
- SBU:s publikationer om kost och fetma SBU 2025 Myndighet Statens beredning för medicinsk och social utvärdering.
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om andra godkända hälsopåståenden än sådana som avser minskad sjukdomsrisk Europeiska kommissionen 2012 Myndighet Glukomannan: ”bidrar till viktminskning vid energibegränsad kost”. Villkor för användning: 3 g per dag i tre doser om 1 g, med 1 till 2 glas vatten före måltid.
- Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults Cochrane Database of Systematic Reviews 2012 Metaanalys Jurgens m.fl. Studier utanför Japan gav −0,04 kg (95 % KI −0,5 till 0,4), sex studier och 532 deltagare. Det är talet bakom påståendet att effekten i praktiken bara syns i japanska studier.
Så väger vi evidens och väljer källor: Källor och metod.