Proteinpulver för viktminskning – hjälper det?

Vad proteinet gör när du äter för lite

Protein gör tre saker när du äter i underskott. Den första märker du samma dag, den andra avgör vad du faktiskt förlorar, och den tredje är mindre än förpackningen antyder.

Hungern stiger när energiintaget faller. Protein dämpar den mer per kcal än fett och kolhydrat gör, och det är den skillnaden du känner först.

Muskelmassan är den andra. Kroppen bryter ner både fett och muskel i ett underskott, och fördelningen mellan dem går att påverka. Tillräckligt med protein och belastning på musklerna flyttar nedgången mot fettet. Saknas någon av delarna följer muskeln med ner.

Vågen kan inte skilja på de två. Ett kilo muskel väger lika mycket som ett kilo fett, så en nedgång som till stor del är muskel ser ut precis som en som inte är det. Ingen som vill gå ner i vikt menar muskelmassa, och den som förlorar den blir inte varnad av siffran hon väger sig mot. Det är därför måttbandet och styrkan i gymmet säger mer om hur det går än vågen gör.

Den tredje effekten är den som brukar överdrivas. Att bryta ner protein kostar energi. 20 till 30 procent av proteinets energiinnehåll går åt till att hantera det, mot 5 till 10 procent för kolhydrat och 0 till 3 procent för fett, enligt Klaas Westerterps genomgång i Nutrition and Metabolism 2004.

Räkna på vad det blir. Höjer du proteinet med 70 g om dagen och tar bort lika mycket kolhydrat flyttar du 280 kcal mellan två makronäringsämnen, eftersom bägge ger 4 kcal per gram enligt EU:s omräkningsfaktorer. Kroppen lägger då 56 till 84 kcal på att hantera proteinet i stället för 14 till 28 kcal på kolhydraten. Skillnaden landar runt 50 kcal om dagen.

De bästa proteinpulvren av sex jämförda

Samtliga sex finns hos någon av butikerna sajten samarbetar med, och siffrorna är avlästa ur tillverkarnas egna deklarationer. Ingen av dem är provad av oss, så ingen har ett betyg. DIAAS-talet på varje rad hör till proteinkällan och är inget omdöme om produkten.

Hela ordningen, samma sex med kvaliteten inräknad och de sex deklarationerna sida vid sida står i jämförelsen av de sex pulvren. Varje produkt har dessutom en egen sida, med vad förpackningen påstår bredvid vad som går att belägga.

GLP-1-effekten och studien den vilar på

Vassleprotein höjer GLP-1 akut, alltså samma hormon som Ozempic efterliknar. Påståendet stämmer och är uppmätt. Studien som brukar citeras är samtidigt liten och gjord på en annan grupp än den som läser den här sidan.

Effekten varar i timmar. Ingen har visat att den ger viktnedgång utöver den mättnad proteinet ger ändå. Om själva timingen, en shot 15–20 minuter före måltiden, ger en nettobesparing när shotens egna kalorier räknas in beror på dos och hur ofta du gör det, och de två studier som testat just det landar olika: genomgången av protein före måltid. Den som vill jämföra med läkemedlen hittar hela resonemanget under naturliga alternativ till Ozempic.

Hur mycket protein du behöver

Vid kaloriunderskott brukar 1,6 till 2,2 g protein per kilo kroppsvikt och dag anges. Bägge kanterna kommer ur samma metaanalys. Brytpunkten ligger på 1,62 g per kilo och konfidensintervallet sträcker sig från 1,03 till 2,20.

Väger du 80 kg betyder spannet 128 till 176 g om dagen. 500 g stekt kycklingfilé ger runt 115 g. Det går att äta. Det går bara inte att äta varje dag samtidigt som kalorierna ska ner, och där finns pulvrets hela nytta.

En portion ger 13 till 38 g protein för 62 till 162 kcal, beroende på pulver och på hur stor tillverkaren bestämt att portionen ska vara.

Tre mått som mäter olika saker

Fem tal cirkulerar i kategorin. Två av dem leder fel.

Protein per skopa säger ingenting, eftersom tillverkaren bestämmer skopan. Better Yous portion väger 16 g och Core Protein Pros 42. Den mindre ser sämre ut i gram och är det inte.

Pris per kilo pulver belönar det som är utspätt. Pris per kilo pulver säger ingenting förrän proteinhalten står bredvid. Två pulver på samma kilopris kan skilja en femtedel i vad grammen kostar.

Kvar blir tre, och de mäter olika saker.

Ingen sammanvägd poäng. Att slå ihop de tre till ett enda tal kräver vikter mellan dem, och den som sätter vikterna bestämmer vinnaren i förväg. De står därför var för sig, och de utser inte samma vinnare.

Holistic Clear Whey ger mest protein per 100 kcal. Better You kostar 40,62 kr per 100 g protein mot 54,68 kr för det näst billigaste. På kvalitet är vassle den enda proteinkällan i listan med ett publicerat tal över FAO:s gräns, och den gränsen ligger över bägge råvarorna i Better You var för sig. Vilket av de tre som avgör beror på om det är kalorierna eller pengarna som är knappa hos dig.

Vad DIAAS mäter och var talet slutar gälla

De två första måtten räknar råprotein. Ett gram ärtprotein behandlas som utbytbart mot ett gram vassle, och gram för gram är de inte det.

Kroppen kan använda en proteinkälla upp till dess knappaste oumbärliga aminosyra och inte längre. Har havreprotein för lite lysin hjälper det inte att resten finns i överflöd. FAO fastställde 2013 ett mått på den knappheten och kallade det DIAAS, alltså kvoten mellan den smältbara aminosyra som räcker minst till och samma aminosyra i ett referensprotein.

Talen på den här sidan kommer från Herreman och medarbetare i Food Science & Nutrition 2020, som vägde samman de dataset som fanns per proteinkälla. Vassle får 85, ärta 70, havre 57 och ris 47. Soja på 91 är den enda växtkällan i kategorin som når över FAO:s gräns på 75, alltså den nivå ett protein behöver för att alls få bära ett kvalitetspåstående. Referensmönstret är det för barn mellan sex månader och tre år, vilket FAO anger för alla livsmedel utom modersmjölksersättning.

Tre saker begränsar de talen, och alla tre gäller den här sidan.

Måttet gäller proteinkällan. Burken har inget eget tal, och att ta fram ett kräver ileal digestibilitet, alltså en egen studie per produkt. Talet vid Star Nutrition Whey-100 gäller vassle, och det delas med varenda vasslepulver i handeln.

Spridningen inom samma proteinkälla är stor. Herremans 85 är ett medelvärde över tolv dataset. Mathai, Liu och Stein mätte mot exakt samma referensmönster i British Journal of Nutrition 2017 och fick 100 för vassleisolat, 107 för vasslekoncentrat och 62 för ärtproteinkoncentrat. Sorten och värmebehandlingen förklarar en del av avståndet. Sidan använder Herremans tal rakt igenom, eftersom siffror från två arbeten hade gjort skillnaden mellan två proteinkällor till en skillnad mellan två laboratorier.

En blandning får inget tal. Ärtprotein är knappt på metionin och cystein. Havreprotein är knappt på lysin, och var och en är rik på det den andra saknar. Better You är precis den blandningen. Hur högt den hamnar beror på hur mycket av vardera påsen innehåller, och ingredienslistan säger bara att ärtan väger mer än havren. Blandningen ligger över den lägre av sina två källor och kan hamna över bägge. Herremans egen modellering av ärta och vete når 85 från komponenter på 70 och 48.

Better Yous egen text säger att ärta och havre tillsammans ger ett fullvärdigt protein. Riktningen stämmer. Talet som skulle visa hur långt det räcker finns inte publicerat, och jämförelsen lämnar därför den raden öppen i stället för att fylla den med ett mellanting. Vad som ändå går att räkna fram om spannet står på produktsidan om Better You.

Fyra sorter proteinpulver

Nästan ingen laktos i isolatet löser laktosintolerans, en brist på enzymet laktas som gör laktosmängden avgörande. Mjölkproteinallergi är en annan sak, en reaktion av immunförsvaret mot själva proteinet, oavsett hur lite laktos som finns kvar. Isolatet är fortfarande mjölkprotein. Både alfa-laktalbumin och beta-laktoglobulin finns kvar efter filtreringen, och isolat är därför aldrig ett säkert val vid en sådan allergi. Där är växtbaserat protein det enda alternativet i listan ovan. Misstänker du mjölkproteinallergi hos dig själv eller ett barn bör en läkare utreda det, inte en egen provperiod med olika pulver. Hela skillnaden mellan de två tillstånden, och var gränsen går mellan laktosfritt och mjölkfritt, reder genomgången av måltidsersättning utan laktos ut.

Proteinpulver eller måltidsersättning?

Skillnaden är reglerad och inte en smakfråga. En måltidsersättning måste bära protein, fett och 12 vitaminer och 11 mineraler per portion för att få kallas det, och är ritad för att vara hela måltiden. Ett proteinpulver är protein och nästan ingenting annat.

Ersätter du en måltid är det måltidsersättning du vill ha. Höjer du proteinet i en kost du i övrigt äter är det pulver. Genomgången av måltidsersättning svarar på den andra frågan, inklusive var gränsen mot VLCD går.

Så använder du det

• Räkna ut ditt eget spann först. Utan det köper du en burk utan att veta hur mycket av den du behöver.
• Lägg portionen där dagens protein annars blir tunt. Frukost och mellanmål är de vanligaste hålen, middagen sällan.
• Blanda i kvarg eller gröt om du vill ha volym. En shake på vatten mättar sämre än samma protein i något du tuggar.
• Väljer du växtbaserat, ta något mer. Färre av grammen räknas, och FAO:s egen rekommendation är just att justera intaget efter DIAAS.
• Låt pulvret ta högst en till två portioner om dagen. Resten av proteinet gör sig bättre som mat, som dessutom bär annat än protein.
• Köp den minsta förpackningen först. Smaken är den vanligaste anledningen att en burk blir stående, och den går inte att läsa sig till.

Vad pulvret inte gör

Pulvret gör ingenting som proteinet inte gör. Kvarg, kyckling, ägg och linser räknas lika mycket, och det är också skälet att protein hamnar högt i sajtens rangordning av kosttillskott: effekten är väl belagd, och den kommer från ett näringsämne du kan äta i stället för att köpa. Hela rangordningen visar var det står i förhållande till resten.

Vad som avgör om du behåller muskelmassan när vikten går ner är fortfarande inte helt utrett. Proteinet och belastningen förklarar en del, och individuella skillnader en del som ingen ännu kan förutsäga.

Måltidsersättning, maten och styrketräningen

Fyra sidor som tar vid, beroende på vad nästa fråga är.

• Måltidsersättning Starkast evidens. Förenklar kaloriunderskottet med kontrollerat kaloriinnehåll och komplett näring. LCD och VLCD. Utforska
• Proteinrik mat Praktisk guide till livsmedel med högt proteininnehåll. Kroppen använder 20–30 % av proteinets kalorier bara för att bearbeta det. Utforska
• Högprotein-diet 25–35 % av kalorierna från protein. Bättre mättnad, bevarad muskelmassa och hög termisk effekt. Kombinera gärna med styrketräning. Utforska
• Styrketräning och fettförbränning Det viktigaste du kan göra vid underskott. Bevarar muskelmassa, höjer basalmetabolism och ger en starkare kropp. Utforska