Träning för viktminskning – komplett guide

Kosten gör underskottet, träningen bestämmer vad du tappar

Ett löppass på 30 minuter gör av med runt 350 kcal för någon som väger 70 kg. Att äta 350 kcal mindre är ett beslut du fattar en gång, vid kylskåpet. Som spak betraktad är kosten alltså den starkare av de två, och tränar du för att slippa ändra hur du äter kommer vågen sannolikt stå still.

Vad som händer inuti kroppen under tiden är en annan fråga. Vid kaloriunderskott utan styrketräning kan 25 till 30 procent av det du går ner vara fettfri massa, alltså muskler tillsammans med vatten och glykogen. Med ett par styrkepass i veckan går den andelen mot noll. Samma siffra på vågen, olika kropp när du är framme.

Vad ett pass är värt i mat

Klockan säger 412 kcal och det låter mycket. Ställd bredvid vad 412 kcal ser ut som på en tallrik krymper siffran snabbt, och det är den jämförelsen som avgör om passet hamnar i underskottet eller inte. Siffrorna nedan gäller ungefär 70 kg kroppsvikt och är avrundade.

• 30 minuters löprunda i samtalstempo ca 350 kcal En kanelbulle från bageriet
• 45 minuters styrkepass ca 200 kcal En banan och tio mandlar
• 20 minuters HIIT ca 250 kcal Halva chokladkakan
• 10 000 steg utspridda över dagen ca 350 kcal En latte och en smörgås

Högra kolumnen tar ett par minuter att äta. Vänstra tar en halvtimme att göra, ombytet inräknat. Den obalansen är inget argument mot att träna, den förklarar varför kosten måste ligga i botten.

Tre sorters träning, tre olika jobb

Vardagsrörelse, i forskningen kallad NEAT, är allt du gör av med utan att kalla det träning: trapporna, matkassarna, promenaden till bussen som gick. Där ligger den största enskilda skillnaden mellan två personer med samma kost, och den skillnaden krymper dessutom av sig själv när du bantar, eftersom kroppen sparar in på just den sortens rörelse först.

Styrketräningen är grunden, och av allt du kan lägga till vid sidan av kosten betyder den mest. Den ger musklerna en anledning att vara kvar när energin är knapp, vilket ingen annan träningsform gör. Två pass i veckan räcker för det mesta av effekten. Protein är andra halvan av samma jobb, och 1,6 till 2,2 g per kilo kroppsvikt och dag är intervallet studierna landar i. Att nå dit vid underskott är svårare än de flesta räknar med. Proteinrik mat och proteinpulver löser samma problem från olika håll.

Konditionsträningen bränner mest under själva passet och minst efteråt. Förbrukningen ökar, men bara delvis: aptiten stiger ofta i samma takt, och en del av passet äts tillbaka utan att du märker det. Vinsterna på hjärta, blodtryck och blodsocker kommer däremot oavsett vad vågen gör, och de är skälet att fortsätta under en vecka när vikten står still.

• Styrketräning och fettförbränning Det viktigaste du kan göra vid underskott. Bevarar muskelmassa, höjer basalmetabolism…
• Promenader Den mest underskattade träningsformen. Låg tröskel, hög effekt, och du kan göra det…
• Steg per dag Hur många steg behövs? 8 000–10 000 steg per dag är ett bra mål, men även 5 000 ger…
• Löpning och viktminskning Effektiv förbränning men med fallgropar. Kompensationsätande är den vanligaste fällan.
• HIIT Högintensiv intervallträning. Tidseffektivt och bra för kondition. Efterförbränning…
• Träning för viktminskning Översikt och rangordning av träningsformer. Vilken typ av träning ger mest resultat vid…

En vecka som går att hålla

Veckan nedan har tre planerade pass, två promenaddagar och två dagar helt utan. Den är gles med flit. Ett schema med sex pass ser bättre ut på papper och överlever sällan en förkylning eller en arbetsvecka som spårar ur.

1. MånStyrka 40 min
2. TisPromenad
3. OnsVila
4. TorsStyrka 40 min
5. FrePromenad
6. LörLöpning eller cykel 30 min
7. SönVila

De två styrkepassen täcker WHO:s rekommendation om muskelstärkande träning två dagar i veckan. De 150 aeroba minuterna når du inte med det här schemat ensamt, utan med promenaderna resten av veckan. Missar du ett pass går veckan ändå ihop.

Var står du?

Startpunkten avgör mer om upplägget än programmet gör. De tre guiderna nedan utgår från situationer som ställer olika krav: en kropp som aldrig tränat, ett hem utan utrustning och en ålder där muskelmassan minskar av sig själv.

• Träning för nybörjare Börja rätt. Progressiv överbelastning, rimliga mål och ett program du kan följa…
• Träna hemma Effektiva övningar utan gym. Kroppsövningar, motståndsgummiband och minimal…
• Träning efter 40 Anpassningar för dig som är 40+. Muskelmassan minskar naturligt med åldern, vilket…