L-karnitin och fettförbränning

Mekanismen stämmer men den är inte flaskhalsen

Kedjan i marknadsföringen ser logisk ut. Mer karnitin ger mer transport in i mitokondrierna, mer transport ger mer förbränd fettsyra, mer förbränd fettsyra ger mindre fett på kroppen. Första ledet är det som brister.

En man på runt 70 kg bär omkring 20 g karnitin, nästan allt av det i skelettmuskeln, och den mängden hålls uppe av två system samtidigt. Kroppen syntetiserar det den behöver, och njurarna hushållar så väl att inte ens en karnitinfattig kost påverkar det totala innehållet nämnvärt. Amerikanska NIH uttrycker det rakt i sin sammanställning: friska barn och vuxna behöver inte få i sig karnitin alls, varken från mat eller tillskott.

Mätningarna följer med. Tillskott ökar inte syreupptaget under arbete och höjer inte nödvändigtvis ens karnitinhalten i muskeln, alltså det steg hela resonemanget vilar på.

Var karnitinet i kroppen kommer ifrån

Rött kött är den stora källan, och namnet kommer därifrån. Latinets carnis betyder kött. Den som äter blandkost får i sig 24 till 145 mg om dagen, räknat på en person kring 75 kg. Veganer får omkring 1,2 mg och ligger ändå inom normalvärdet, eftersom kroppens egen syntes står för runt 14 mg om dagen.

Sätt de siffrorna mot en burk. Ett tillskott på 2 g om dagen är fjorton till åttiotre gånger vad maten ger, mot en kroppspool som är reglerad för att hålla sig konstant.

Vad de sammanvägda studierna landar på

Två metaanalyser har vägt ihop de randomiserade försöken, och bägge hittar en effekt. Det är den effekten som gör L-karnitin svårare att avfärda rakt av än mekanismen antyder.

Den större sammanvägningen kom i Clinical Nutrition ESPEN 2020 och omfattar 37 randomiserade studier med 2 292 deltagare. Vikten sjönk 1,21 kg och fettmassan 2,08 kg mer än i kontrollgrupperna. Midjemåttet rörde sig inte, och kroppsfettprocenten inte heller.

Två mått pekar åt ett håll och två står stilla, i samma material. Till det kommer att effekten i den mindre sammanvägningen krympte ju längre deltagarna tog tillskottet. Ett ämne som ökade fettförbränningen borde ge motsatt mönster.

Dosen studierna använt

2 g om dagen är den vanligaste dosen, och också den som gav mest i dosresponsanalysen av de 37 studierna. Mer än så gav inte mer. I forskningen på fysisk prestation har spannet legat på 1 till 4 g om dagen under allt från några dagar till sex månader, utan att något konsekvent mönster gått att se.

Upptaget i muskeln är trögt och kräver insulin, vilket är skälet till att anvisningarna säger tillsammans med en kolhydratrik måltid. Bättre upptag av något som inte fattas ger dock ingen effekt.

Biverkningar

Fisklukt är den som märks. Tarmbakterier omvandlar karnitin till trimetylamin, samma ämne som ger lukten vid den ärftliga sjukdomen trimetylaminuri. Runt 3 g om dagen ger dessutom illamående, kräkningar, magkramp och lös mage hos en del.

Samma tarmbakterier bildar TMAO, som i observationsstudier följt med förhöjd hjärt-kärlrisk. Om tillskott hos i övrigt friska personer betyder något där är inte avgjort, och orsakssambandet är omtvistat även för TMAO i sig.

Om du ändå vill prova L-karnitin

Effekten är liten och de mått som borde följa med rör sig inte, vilket står ovan. Raden nedan ligger här som prisreferens och inte som en rekommendation. Studiedosen är 2 g om dagen, och det är den siffran en burk ska räknas mot.

Gruppen där det kan spela roll är den minst studerade

Karnitinhalten i vävnaderna sjunker med åldern. Hos åldrade råttor har acetyl-L-karnitin tillsammans med alfaliponsyra minskat mitokondriellt förfall, och djuren rörde sig mer efteråt. Något motsvarande försök på människor finns inte.

Den enda situation där en frisk vuxen faktiskt tappar karnitin är dessutom vardaglig. En veckas behandling med pivmecillinam, en av de vanligaste kurerna mot urinvägsinfektion i Sverige, sänkte det fria serumkarnitinet från 44,6 till 12,9 µmol per liter. Något sjukdomsfall orsakat av just den bristen är inte beskrivet, och ingen har prövat om ett tillskott gör skillnad för dem det gäller.

Tillskotten med bättre underlag

• CLA Konjugerad linolsyra. Djurförsöken gav 57 till 60 procent lägre fettmassa, människostudierna 0,09 kg i veckan. Utforska
• Fettförbrännare Koffein har visst stöd, grönt te-extrakt mindre. Resten av ingredienslistan är utfyllnad. Utforska
• Vad funkar? Vad som ska finnas på plats innan ett tillskott spelar roll, och hur vi graderar det som återstår. Utforska
• Kosttillskott Måltidsersättning, fettförbrännare och aptithämmande tillskott. Vad säger evidensen? Utforska