Ett kaloriunderskott på 500 kcal om dagen ger runt ett halvkilo i veckan. Det bäst underbyggda tillskottet i kategorin ger 0,79 kg totalt, mätt över flera månader och ovanpå ett underskott som redan finns, och en senare metaanalys hittar ingen säker skillnad alls. Skillnaden i storleksordning avgör i vilken ordning saker är värda att göra.

De fyra sakerna som ligger före tillskotten

Ordningen nedan är inte en artighetsfras. Varje steg flyttar mer än hela tillskottskategorin gör tillsammans, och de tre första kostar ingenting.

  • Underskottet

    500 kcal om dagen ger ungefär 0,5 kg i veckan. Ingen produkt i den här kategorin kringgår det, och de som säger sig göra det säger det på ett sätt som är formulerat för att inte gå att pröva. Hur stort underskott och hur länge går igenom var gränserna går.

  • Proteinet

    Den mängd där kurvan planar ut ligger runt 1,6 g per kilo kroppsvikt och dag. Under underskott brukar 1,6–2,2 g anges, eftersom det är där konfidensintervallet slutar och eftersom behovet stiger när energin sjunker.

  • Sömnen

    Kort sömn höjer hungern och sänker viljan att röra på sig, och bägge sakerna slår mot samma underskott som du försöker hålla. Sömn och vikt tar mekanismerna en och en.

  • Belastningen

    Vid underskott avgör styrketräning hur stor del av nedgången som är muskel och hur stor del som är fett. Vågen visar samma siffra i bägge fallen. Styrketräning vid kaloriunderskott går igenom hur lite som krävs.

Rangordningen och de fem evidensgraderna

Listan är sorterad efter hur mycket som går att belägga, inte efter hur mycket som säljs. Bedömningen är min, den bygger på det respektive sida hänvisar till, och hur jag väger studier mot varandra står under Källor och metod. Att något ligger långt ner betyder att underlaget är tunt, inte att ämnet är farligt eller värdelöst.

Starkt stöd2

Effekten är liten i absoluta tal men syns i kontrollerade studier, och mekanismen går att förklara utan omvägar.

  • Måltidsersättning

    Störst effekt av allt i listan, eftersom det är det enda som faktiskt sänker intaget

    Byter ut en eller två måltider mot en portion med känt kaloriinnehåll. 200 till 250 kcal per portion enligt EU-villkoret, som ersättning för en eller två måltider om dagen.

    Verkar genom att ta bort ett beslut snarare än genom något biokemiskt, och det är också därför det håller över tid.

  • Proteinpulver

    Bevarar muskelmassa vid underskott och mättar mer per kcal än fett och kolhydrat

    Höjer proteinintaget utan att ta med fett och kolhydrater in i kaloribudgeten. 20 till 40 g per portion, som del av 1,6 till 2,2 g per kilo kroppsvikt och dag.

    Effekten kommer från proteinet, inte från pulvret. Kvarg och kyckling gör samma jobb.

Måttligt stöd4

Effekten ligger i storleksordningen ett kilo, oftast uppmätt över några månader. Den bygger på ett kaloriunderskott och ersätter det inte.

  • Glukomannan

    0,79 kg i den metaanalys som fann effekt, ingen säker skillnad i den senare

    Löslig fiber från konjacroten som binder vatten och sväller i magsäcken. 3 g per dag, delat på tre doser om 1 g med 1 till 2 glas vatten före måltid.

    Den enda ingrediensen i listan med ett godkänt hälsopåstående i EU, och det gäller bara vid exakt 3 g per dag tillsammans med energibegränsad kost.

    Obs Måste sväljas med rikligt med vatten. Torrt intag kan svälla och blockera matstrupen.

  • Koffein och fettförbränning

    3 till 4 procent högre vilometabolism, 8 till 11 procent över tolv timmar

    Höjer ämnesomsättningen kortvarigt och dämpar upplevd ansträngning. 3 till 6 mg per kilo kroppsvikt, ungefär två till fyra koppar kaffe, och helst tidigt på dagen för sömnens skull.

    Effekten är verklig men kortlivad, eftersom toleransen byggs upp inom ett par veckor. Vanligt kaffe ger samma sak billigare.

  • Grönt te-extrakt (EGCG)

    1,31 kg i en metaanalys, 0,04 kg i studier utanför Japan

    Katekinen EGCG, som i kombination med koffein ökar fettoxidationen något. 250 till 500 mg EGCG per dag. Doserna i studierna spänner vidare, men effekten syns bara under 1 000 mg.

    Effekten finns i japanska studier och försvinner nästan helt i andra, och den är minst hos den som redan dricker mycket kaffe. Ingen har förklarat varför.

    Obs Höga doser koncentrerat extrakt har kopplats till leverskada. Te är inte samma sak som kapslar.

  • Berberine

    Tydligast på blodsocker och blodfetter, blygsamt på vikten

    Aktiverar enzymet AMPK och påverkar blodsockret på ett sätt som liknar metformin. 500 mg två till tre gånger per dag i studierna.

    Kallas ”naturens Ozempic” i marknadsföringen. Verkningsmekanismen är en annan och effektstorleken ligger inte i närheten.

    Obs Hämmar CYP3A4 och påverkar därför hur en rad läkemedel bryts ner. Prata med läkare om du tar något receptbelagt.

Svagt stöd3

Studierna är små och drar åt olika håll, så någon effekt på vågen går inte att räkna med. Vill du vända på varje sten finns det ändå något att läsa här.

  • Krom

    Kring ett kilo i metaanalyserna, och resultaten spretar

    Krompikolinat påstås förbättra insulinkänsligheten och dämpa sötsug. 200 till 1 000 mikrogram per dag i studierna.

    Det som finns är en möjlig effekt på sötsug, inte på vikten. Krombrist är i praktiken okänd i Sverige.

  • CLA

    0,09 kg fettmassa per vecka mot placebo, alltså inte kroppsvikt

    Konjugerad linolsyra, som i djurförsök minskade fettinlagring. 3,2 g per dag är mediandosen i studierna. Dosresponsförsöket gav 1,7 till 6,8 g.

    Djurförsökens effekt har bara gått att återskapa marginellt hos människor, och ingen har visat varför skillnaden är så stor.

    Obs Ren t10,c12-CLA försämrade insulinkänsligheten hos män med metabolt syndrom. Samma isomer ger leversteatos i djurmodellen. Ger ofta magbesvär.

  • L-karnitin

    1,33 kg i en metaanalys på överviktiga, ingen mätbar effekt hos normalviktiga

    Transporterar fettsyror in i mitokondrierna, där de förbränns. 2 g per dag är den vanligaste dosen.

    Steget karnitin påverkar är inte det som begränsar fettförbränningen, och friska personer har redan tillräckligt.

Effekterna är uppmätta ovanpå en energibegränsad kost. Läses de som fristående blir varenda rad missvisande.

Hur du läser en burk

Skillnaden mellan två produkter i samma hylla syns sällan på framsidan. Fyra saker på baksidan avgör:

  • Dosen, jämförd med studiedosen. Glukomannan är prövat vid 3 g per dag i tre doser. En kapsel som ger 500 mg är inte en billig glukomannan, den är en annan produkt. Samma sak gäller EGCG och koffein.
  • Proprietära blandningar. Står det ”blend” eller ”komplex” med en totalsumma i stället för en dos per ingrediens går det inte att jämföra med någon studie alls. Det är hela poängen med formuleringen.
  • Vad förpackningen får påstå. Kosttillskott säljs som livsmedel. Livsmedelsverket kräver ingen effektstudie innan en burk får stå i hyllan, bara att innehållet är säkert och rätt märkt. Däremot är påståendena hårt reglerade, och de godkända ligger i EU:s öppna register.
  • Formuleringar som inte går att pröva. ”Stödjer ämnesomsättningen” får användas just därför att den inte säger något mätbart. Godkänt hälsopåstående för viktminskning har exakt en ingrediens i hela kategorin.

Om du bara ska köpa en sak

Köp det som tar bort ett beslut. Måltidsersättning och proteinpulver hjälper genom att göra underskottet lättare att genomföra, inte genom att göra något åt fettväven. Det är därför de håller vecka efter vecka medan de andra tar slut när nyhetsvärdet gör det.

Guider för olika utgångslägen

  • Vid kaloriunderskott Underskottet skapar fyra problem. Tillskotten kan göra något åt två av dem. Utforska
  • Kosttillskott för kvinnor Koffeindosen är satt efter en genomsnittlig man. Järnet försvinner varje månad. Resten är förpackning. Utforska
  • Naturliga Ozempic-alternativ Biologin överlappar på tre punkter. Storleksordningen gör det inte. Utforska
  • Källor och metod Så arbetar vi med innehåll. Vilka källor vi använder, hur vi granskar forskning och vår policy kring affiliatelänkar och oberoende. Utforska

Läs vidare

  • Aptithämmare Samlingsnamn för flera olika sätt att dämpa hungern. Sidan sorterar dem och säger vilka substanser som inte hör hemma i en burk. Utforska
  • Fettförbrännare Koffein har visst stöd, grönt te-extrakt mindre. Resten av ingredienslistan är utfyllnad. Utforska

Källor

  1. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis International Journal of Obesity 2009 Metaanalys Effekten på vikt var liten och kliniskt tveksam.
  2. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic and cardiovascular effects American Journal of Clinical Nutrition 1990 RCT Koffeinets termogena effekt är mätbar men blygsam.
  3. SBU:s publikationer om kost och fetma SBU 2025 Myndighet Statens beredning för medicinsk och social utvärdering.
  4. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults Cochrane Database of Systematic Reviews 2012 Metaanalys Jurgens m.fl. Studier utanför Japan gav −0,04 kg (95 % KI −0,5 till 0,4), sex studier och 532 deltagare. Det är talet bakom påståendet att effekten i praktiken bara syns i japanska studier.
  5. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults British Journal of Sports Medicine 2018 Metaanalys
  6. EU Register of nutrition and health claims made on foods Europeiska kommissionen Myndighet
  7. Kosttillskott Livsmedelsverket Myndighet

Så väger vi evidens och väljer källor: Källor och metod.