Dricker du redan fyra koppar kaffe om dagen ger en koffeintablett dig ingenting extra på ämnesomsättningen. Siffrorna som säljer termogena tillskott är uppmätta på personer som avstått koffein före testet, och toleransen mot just den effekten byggs upp inom ett par veckor. Prestationseffekten sitter kvar längre. Det är den som är kvar att hämta.
Toleransen kommer först, för den avgör resten
Nästan varje försök på koffein och ämnesomsättning inleds med att deltagarna får avstå koffein i minst ett dygn. Metodiskt är det rimligt. Praktiskt betyder det att siffrorna gäller någon annan än dig, om du dricker kaffe varje morgon.
Efter ett par veckors dagligt bruk är den termogena delen till stor del borta. Kvar sitter effekten på upplevd ansträngning. Du orkar mer i ett pass, och det syns i vad du gör av med under passet snarare än i vad du gör av med i vila.
Uppehåll återställer känsligheten. Hur långt uppehåll som krävs har ingen mätt ordentligt, och scheman av typen fem dagar på och två av är gissningar som fått formen av metod.
Bästa koffeintabletten av sex jämförda
Kaffe gör samma jobb billigare, vilket står ovan. Vill du ändå dosera exakt träffar du 3 till 6 mg per kilo kroppsvikt lättare med 100 mg per tablett än med 200 mg, och en av tabletterna nedan går dessutom att dela.
Listan är sorterad efter vad ett dygn kostar vid 210 till 420 mg, alltså spannet för en person som väger 70 kilo. Skillnaden mellan den billigaste och den dyraste raden är fem gånger, och den beror på hur många milligram förpackningen rymmer och inte på hur stark varje enhet är.
Butikslänkar kan vara annonslänkar. Handlar du via en av dem får sajten provision, till samma pris för dig, och det påverkar inte ordningen i listan. Så finansieras sajten.
100 mg per tablett, 200 tabletter
Dubbelt så många tabletter som de andra burkarna och 100 mg i var och en, vilket ger både lägsta dygnskostnad och minsta doseringssteg.
- 150 mg etikettens dygnsdos
- 0,77 kr–1,53 kr kronor per dag vid studiedos
- 48–95 dagar räcker vid studiedos
200 mg per tablett, 100 tabletter
Näst lägst dygnskostnad, och den mest lästa av koffeintabletterna på apoteket. Doseringstexten ber dig dela en tablett som samma text säger saknar delningsskåra.
- 200 mg etikettens dygnsdos
- 0,79 kr–1,58 kr kronor per dag vid studiedos
- 48–95 dagar räcker vid studiedos
Star Nutrition Koffeintabletter 200 mg
200 mg per kapsel, 90 kapslar
Samma burkpris som systerprodukten med halva styrkan och dubbelt så mycket koffein i den. Kapseln går inte att dela, så minsta steget är 200 mg.
- 300 mg etikettens dygnsdos
- 0,81 kr–1,61 kr kronor per dag vid studiedos
- 43–86 dagar räcker vid studiedos
100 mg per kapsel, 90 kapslar
Hundra milligram per kapsel gör dosen efter kroppsvikt lätt att träffa. Burken rymmer samtidigt 9 000 mg mot systerproduktens 18 000, till nästan samma pris.
- 200 mg etikettens dygnsdos
- 1,52 kr–3,03 kr kronor per dag vid studiedos
- 21–43 dagar räcker vid studiedos
100 mg per tablett i blister, 100 tabletter
Enda tabletten som beskrivs som delbar, vilket ger 50 mg som minsta steg. Ligger i blister i stället för burk och kostar mest per milligram av tabletterna.
- 200 mg etikettens dygnsdos
- 1,79 kr–3,57 kr kronor per dag vid studiedos
- 24–48 dagar räcker vid studiedos
Receptfritt läkemedel, 100 mg per tablett, 30 tabletter
Enda produkten i listan med en indikation prövad av Läkemedelsverket, och den dyraste vägen till samma milligram. Förpackningens övre dosering ligger över Efsas dygnstak.
- 200 mg etikettens dygnsdos
- 3,99 kr–7,98 kr kronor per dag vid studiedos
- 7–14 dagar räcker vid studiedos
Vad 3 till 11 procent blir i kalorier
Spannet kommer härifrån, och de två ändarna är två olika försök i samma studie. En engångsdos på 100 mg höjde ämnesomsättningen i vila 3 till 4 procent. Samma dos varannan timme under tolv timmar gav 8 till 11 procent under dagtid.
Talen är två olika mätningar och inte ett spann: 3 till 4 procent gäller vilometabolismen efter en engångsdos, 8 till 11 procent energiomsättningen över tolv timmar dagtid när dosen upprepas. Ingenting är uppmätt däremellan. Dulloo och hans medarbetare mätte hela dygnet i stället för att räkna om, och landade på 150 kcal extra per dygn hos de smala deltagarna och 79 kcal hos dem som tidigare varit överviktiga.
Astrup upprepade försöket 1990 med dubbelblind design och tre doser, och fick samma dosberoende kurva. Ingen av studierna följde deltagarna längre än ett dygn.
Dosen forskningen använder, och Efsas tak
3 till 6 mg koffein per kilo kroppsvikt är dosen i prestationsforskningen. International Society of Sports Nutrition gick igenom området 2021 och skriver att effekten på prestation är konsekvent i det spannet. För 75 kg blir det 225 till 450 mg, alltså ungefär två till fyra koppar kaffe.
Efsa har bedömt säkerheten och kommer inte lika högt. 400 mg om dagen är gränsen för vuxna som inte är gravida, och 200 mg vid ett enskilt tillfälle. Den övre halvan av prestationsdosen ligger alltså ovanför det Efsa bedömt, och att en dos använts i en studie är inte samma sak som att den är prövad som vardagsvana.
Gränserna Efsa satt
400 mg per dygn för vuxna. 200 mg vid ett enskilt tillfälle. Under graviditet gäller hälften, och Livsmedelsverket sänkte från 300 mg till 200 mg 2019 sedan nya data visat att fostrets tillväxt påverkas däröver. För barn och ungdomar gäller 3 mg per kilo kroppsvikt och dygn.
Över gränsen är det oro, hjärtklappning och orolig mage som märks först, och de kommer tidigare hos den som är känslig än hos den som redan dricker fem koppar om dagen. Slutar du tvärt kommer huvudvärken inom ett dygn och sitter i ett par dagar. Det är vanan som ger sig till känna, och den släpper.
Sömnen är den kostnad som märks
Halveringstiden ligger på fyra till fem timmar hos en frisk vuxen. En kopp klockan tre på eftermiddagen har alltså hälften kvar vid åtta på kvällen och ungefär en tredjedel kvar vid elvatiden, och sömnen blir grundare även när insomningen går bra. Kort sömn drar i sin tur upp hungern dagen efter, vilket sömn och vikt går igenom.
Det är den vanligaste anledningen till att någon väljer bort koffeinet helt. Går dosen inte att lägga tidigt på dagen finns fettförbrännare utan koffein, byggda för kvällsträning och för den som reagerar starkt. Vad de innehåller i stället har tunnare stöd, och det står på den sidan.
Kaffe eller tablett
Skillnaden är dosnoggrannhet. Molekylen är densamma.
| Kaffe | Koffeintablett | |
|---|---|---|
| Dos per portion | Varierar med böna, malning och bryggning | Tryckt på förpackningen, 100 eller 200 mg |
| Annat innehåll | Klorogensyra och andra polyfenoler | Rent koffein |
| Praktiskt | Kräver bryggning | Svälj med vatten |
| Magen | Kan reta | Skonsammare |
Dricker du redan kaffe och mår bra av det finns ingen anledning att byta. Tabletten vinner på två saker: exakt dos, och ingen bryggning före ett morgonpass.
Grönt te ger koffein och katekiner i samma kopp
Katekinen EGCG hämmar ett enzym koffeinet inte rör, och kombinationen är den som studerats mest. Mekanismen, den japanska studien bakom siffran och EU:s tak för EGCG står på sidan om grönt te-extrakt. Guarana är samma koffein med långsammare frisättning och ingen egen effekt utöver det.
Grönt te, sömnen och de koffeinfria alternativen
Källor
- Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers American Journal of Clinical Nutrition 1989 Ursprunget till spannet 3 till 11 procent, och till kalorisiffrorna 150 och 79 kcal per dygn.
- Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic and cardiovascular effects American Journal of Clinical Nutrition 1990 RCT Energiomsättningen steg dosberoende vid 100, 200 och 400 mg.
- Scientific Opinion on the safety of caffeine Efsa 2015 Myndighet 400 mg per dygn för vuxna, 200 mg vid ett tillfälle, 3 mg per kilo kroppsvikt för barn och unga.
- International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance Journal of the International Society of Sports Nutrition 2021 Riktlinje Prestationseffekten är konsekvent vid 3 till 6 mg per kilo kroppsvikt.
- Kostråd för gravida om koffein Livsmedelsverket 2019 Myndighet Rådet sänktes från 300 mg till 200 mg per dag.
Så väger vi evidens och väljer källor: Källor och metod.