Laktos är en disackarid och räknas därför in i deklarationens rad ”varav sockerarter”. Den raden är taket för hur mycket laktos en portion kan innehålla. Bland de sex produkter här som innehåller mjölk ligger taket mellan 0,9 och 13 g per portion, och EFSA:s genomgång av tröskelvärden säger att de allra flesta med laktosintolerans klarar 12 g i en enda dos med inga eller lindriga besvär. En shake är alltså sällan problemet. Fyra om dagen i åtta veckor kan vara det.
Laktosintolerans och mjölkproteinallergi är olika frågor
Vid intolerans saknar tarmen laktas och mjölksockret jäser i stället för att brytas ner. Dosen avgör. En liten mängd går oftast bra, en stor gör det inte. Vid allergi reagerar immunförsvaret på själva proteinet, alltså kasein eller vassle. Då spelar laktoshalten ingen roll alls.
Skillnaden avgör vilken halva av den här sidan som gäller dig. Är du intolerant kan du välja bland de mjölkinnehållande shakesen och räkna på dosen. Är du allergisk finns två produkter i vår genomgång, och bägge är växtbaserade.
Vad ”laktosfri” betyder på en svensk förpackning
Ordet är inte reglerat i EU. Det finns inga gemensamma gränsvärden, och de tal som används i Sverige är Livsmedelsverkets rekommendation, hämtad ur en nordisk rapport från 1993 och aldrig fastställd i föreskrifter.
Tre nivåer, och bara en av dem säger något om proteinet
- Laktosfri
- Laktos ska inte kunna påvisas med en metod som har detektionsgränsen 0,01 g per 100 g. Produkten kan fortfarande innehålla mjölkprotein
- Låglaktos, eller laktosreducerad
- Högst 1 g laktos per 100 g konsumtionsfärdig vara, och halten ska vara aktivt sänkt. Att produkten råkar innehålla så lite mjölk att den klarar gränsen räcker inte
- Växtbaserad
- Ingen mjölk alls, alltså varken laktos eller mjölkprotein. Det är den enda av de tre som svarar på allergifrågan
Ingen av de sex produkter i genomgången som innehåller mjölk bär märkningen laktosfri. Det gör dem inte olämpliga vid intolerans. Det betyder att du får räkna själv.
Hur mycket laktos en portion kan innehålla
Deklarationen anger inte laktos. Den anger sockerarter, och EU:s definition är alla monosackarider och disackarider i livsmedlet utom polyoler. Laktos är en disackarid. Hela laktosmängden ligger alltså inom den raden, och raden kan aldrig bli mindre än laktoshalten.
Det ger ett tak som går att läsa av på vilken förpackning som helst. Taket är för högt räknat, eftersom en del av sockret är tillsatt eller kommer från frukt. En övre gräns räcker ändå för att fatta beslutet.
Star Nutrition ligger på drygt en tiondel av tröskeln trots att proteinet kommer från mjölk. Modifast ligger vid tröskeln redan på en påse, och fyra påsar är dagen produkten är gjord för. Det är hela spannet i kategorin, och det syns inte på någon framsida.
Talet gäller en enda dos. EFSA skriver också att besvär har beskrivits vid under 6 g hos enskilda, så tröskeln är ett genomsnitt och inte ett löfte. Fördelat över dagen och taget till mat tål de flesta mer. Hur mycket mer just du tål vet varken vi eller EFSA.
Om du är intolerant och vill ha mjölkprotein
Mjölkprotein har den aminosyraprofil som fungerar bäst för att bevara muskelmassa vid underskott, och det är ett rimligt skäl att inte byta till växtbaserat. Två av produkterna gör det valet enkelt.
Star Nutrition Complete Meal ger 21 g protein per portion med 1,3 g sockerarter som tak. Renheten förklarar det: tillverkaren anger både vassleproteinkoncentrat och vassleproteinisolat, och isolatet har fått nästan all laktos filtrerad ur sig. Svenskt Kosttillskott Diet Shake Less Sugar bygger på vassle och mjölkproteinkoncentrat och landar på 2,6 g, alltså också långt under tröskeln, men på 16 g protein i stället för 21.
Motpolen står i samma hylla. Svenskt Kosttillskott Diet Shake, den vanliga varianten, har 5,9 av 6,1 g kolhydrat som sockerarter och kostar exakt lika mycket som Less Sugar.
Om du inte tål mjölkprotein alls
Listan är kort med flit. Kategorin är full av produkter som marknadsförs som laktosfria utan att vara det, och en av dem låg tidigare här: Nutrilett Laktosfri, som inte finns. Nutriletts svenska sortiment är VLCD Shake, Bar, Smoothie, VLCD Soup och Coffee pack. Tillverkaren skriver själv att de flesta produkterna innehåller laktos.
Butikslänkar kan vara annonslänkar. Handlar du via en av dem får sajten provision, till samma pris för dig, och det påverkar inte ordningen i listan. Så finansieras sajten.
Bäst vegansk
Växtbaserad rakt igenom och den enda av de mjölkfria som ingick i testet av de sju. 38 g protein per 100 g.
- 417 kcal per 100 g
- 38,2 g protein
- 3,5 g fiber
Sockerfritt förstahandsval
Också helt utan mjölk, och den enda av de två med en bestämd portion: 55 g och 205 kcal. Ingen av våra partnerbutiker säljer den.
- 205 kcal per portion
- 20 g protein
- 19,95 kr pris/portion
Bägge är växtbaserade rakt igenom, alltså fria från mjölk och inte bara från laktos. Skillnaden mellan dem är portionen: MOY deklarerar 55 g och 205 kcal, HEEY deklarerar per 100 g och lämnar portionen öppen, eftersom produkten är tänkt som hel eller halv måltid.
Aminosyraprofilen och konsistensen i växtprotein
Ärt-, ris- och sojaprotein har en annan aminosyraprofil än mjölkproteinets. För muskelbevarande vid underskott är mjölkprotein fortfarande något bättre per gram, och skillnaden är liten. Ta lite mer protein totalt så är den borta.
Det du märker mest är konsistensen. Växtbaserade shakes är oftare grynigare och har en tydligare egensmak, och det är den vanligaste orsaken till att någon slutar. Köp en liten förpackning först.
Två fällor i märkningen
- Mjölkfri och laktosfri är inte samma sak. Växtbaserat är automatiskt laktosfritt. Det omvända gäller inte, och en laktosfri produkt kan mycket väl innehålla mjölkprotein.
- Märkningen ”måltidsersättning för viktkontroll” gäller oavsett proteinkälla. Kraven på vitaminer och mineraler är desamma. Saknas den är produkten en proteinshake.
Närliggande sidor
Läs vidare
Källor
- The evolution of very-low-calorie diets: an update and meta-analysis Obesity 2006 Metaanalys VLCD ger snabb initial viktnedgång men skiljer sig lite på lång sikt.
- Protein Livsmedelsverket 2025 Myndighet Rekommenderat proteinintag och proteinkällor.
- Gränsvärden för ”fri från”-livsmedel och specialkost Livsmedelsverket 2025 Myndighet Laktosfri: laktos ska inte kunna påvisas med en metod som har detektionsgränsen 0,01 g per 100 g. Låglaktos och laktosreducerad: högst 1 g per 100 g konsumtionsfärdig vara. Gränsvärdena är Livsmedelsverkets rekommendation, hämtade ur Nordiske Seminar- og Arbejdsrapporter 1993:557, och är inte fastställda i föreskrifter.
- Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia EFSA Journal 2010;8(9):1777 2010 Myndighet De allra flesta med laktosmalabsorption tolererar upp till 12 g laktos i en enda dos utan besvär eller med lindriga besvär. Något gemensamt tröskelvärde går inte att fastställa, och besvär har beskrivits vid under 6 g hos enskilda.
- Förordning (EU) nr 1169/2011 om tillhandahållande av livsmedelsinformation till konsumenterna, bilaga I Europaparlamentet och rådet 2011 Myndighet Bilaga I definierar sockerarter som alla monosackarider och disackarider i livsmedlet utom polyoler. Laktos är en disackarid och ingår därför i raden ”varav sockerarter”.
Så väger vi evidens och väljer källor: Källor och metod.