Krom och viktminskning – minskar det sötsug?

Krommodulin, insulinsignalen och var kedjan bryts

Krom binder till ett protein som kallas krommodulin, och komplexet förstärker insulinreceptorns svar. Cellerna tar upp glukos något effektivare. Så långt är mekanismen okontroversiell, och det är den varje kromburk lutar sig mot.

Steget därifrån till en effekt på vågen är det svåra. Teorin förutsätter att brist är vanlig nog att en påfyllning ska märkas. Livsmedelsverket räknar tre möjliga fall hos människa, samtliga hos personer som ätit specialkost under lång tid. Efsa gick längre 2014 och slog fast att det saknas övertygande stöd för att krom alls är ett essentiellt näringsämne, och att det därför inte vore rimligt att sätta ett rekommenderat intag.

Värdet som ändå brukar citeras, 25 mikrogram för kvinnor och 35 för män, kommer från amerikanska Institute of Medicine och sattes 2001. En vanlig kromtablett ger 200 mikrogram, alltså sex till åtta gånger så mycket som ett värde en europeisk myndighet inte anser går att fastställa.

Det godkända påståendet gäller blodsockret

I EU:s förteckning över tillåtna hälsopåståenden står två rader om krom: att det bidrar till att bibehålla normala blodsockernivåer, och att det bidrar till normal omsättning av makronäringsämnen. Bägge är prövade och får tryckas på förpackningen.

Där tar listan slut. Vikt, aptit och sötsug saknas. Skillnaden mot glukomannan är konkret: den ingrediensen har ett påstående som uttryckligen nämner viktminskning. Krom säljs alltså lagligt på ett blodsockerargument och köps av de flesta för vågens skull.

Vad forskningen visar om krom och vikt

En större sammanvägning sex år senare landade nära samma siffra. Tsang och medarbetare slog i Clinical Obesity 2019 ihop 21 studier med 1 316 deltagare och fick 0,75 kg mer nedgång än placebo, 0,40 enheter lägre BMI och 0,68 procentenheter mindre kroppsfett. Midjemåttet rörde sig inte alls. Doserna låg mellan 200 och 1 000 mikrogram om dagen och studierna varade nio till 24 veckor. Utslaget var störst i de kortaste och i dem med lägst dos.

Ett kilo över tre månader ligger inom det en vanlig vecka rör vikten upp och ner av sig själv. Cochranes författare beskriver den kliniska relevansen som diskutabel och graderar underlaget som lågt, och Tsang skriver ut samma reservation i sin slutsats.

Sötsug är det enda som rör sig

Frågan som för hit de flesta gäller sötsuget, och där finns en studie som mätte maten i stället för vikten.

Amerikanska NIH:s kontor för kosttillskott sammanfattar läget som att preliminär forskning antyder minskat matintag, minskad hunger och minskat sug efter fet mat. Längre än så går det inte att sträcka sig i dag. Om krom gör något för den som verkligen har ett uttalat sug vet vi fortfarande inte, eftersom studien som ställde frågan hade 42 deltagare och åtta veckor på sig.

Dosering

Studierna använder 200 till 1 000 mikrogram om dagen, oftast som krompikolinat. Den formen är både mest undersökt och lättast för kroppen att ta upp. Krompolynikotinat och kromanrikad jäst förekommer också. Ta tabletten till en måltid.

Mer ger inte mer. Sammanvägningen från 2019 fann tvärtom störst utslag vid doser under 400 mikrogram om dagen. Säkerhetsmarginalen är samtidigt bred: Efsa har satt ett tolerabelt dagligt intag för trevärt krom på 300 mikrogram per kilo kroppsvikt och dag, vilket för någon som väger 70 kg blir 21 milligram. Den högsta dos studierna använt ligger under en tjugondel av det.

Är krom värt pengarna?

Krom hör till de billigaste tillskotten som säljs. En burk kostar 60 till 130 kronor, och studiedosens nedre kant landar då mellan 57 öre och 1,58 kronor om dagen.

Det du får för den kronan är ett godkänt påstående om blodsocker, en liten och osäker signal om sötsug och kring ett kilo i genomsnitt över tre månader från studier vars författare själva kallar effekten diskutabel. Ligger blodsockret redan där det ska finns det ingenting i underlaget som talar för att kronan gör något.

Vad du ska jämföra om du provar

Dosen per tablett avgör, inte antalet tabletter i burken. 200 mikrogram är studiernas nedre ände. Fem av de sex burkarna nedan kommer upp i det på en enhet, och en av dem ger 240 mikrogram. Pharbio Krom ger 100 mikrogram och rekommenderar en tablett om dagen, vilket hamnar under den lägsta dos någon studie mätt på.

Två saker till skiljer burkarna åt. Fyra av sex anger vilket kromsalt de innehåller, och bara en av dem varnar den som tar diabetesmedicin. Listan nedan är sorterad efter vad studiedosen kostar per dag, och den är en prisreferens och ingen rekommendation, eftersom sidans egen slutsats är att effekten på vikten är svag.

Berberine, aptithämmare och rangordningen

Berberine säljs på samma blodsockerargument och har mer forskning bakom sig. Aptithämmarna angriper sötsuget från ett annat håll än insulinsignaleringen.

• Berberine Aktiverar AMPK, samma enzym som metformin. Evidensen är starkare för blodsocker och blodfetter än för vikt, och interaktionerna är många. Utforska
• Aptithämmare Samlingsnamn för flera olika sätt att dämpa hungern. Sidan sorterar dem och säger vilka substanser som inte hör hemma i en burk. Utforska
• Naturliga Ozempic-alternativ Biologin överlappar på tre punkter. Storleksordningen gör det inte. Utforska
• Kosttillskott Måltidsersättning, fettförbrännare och aptithämmande tillskott. Vad säger evidensen? Utforska