CLA och fettförlust

Två isomerer, och burken säger sällan vilken

CLA är ingen enskild fettsyra utan en grupp. Två av dem gör jobbet i forskningen. c9,t11 dominerar i kött och mejeriprodukter från idisslare och är den du får i dig av mat. t10,c12 är den som påverkar fettomsättningen, och den finns knappt i kosten alls. Tillskott tillverkas genom att isomerisera linolsyra ur safflor- eller solrosolja, och resultatet är en blandning av bägge.

Det som står stort på burken är hur många milligram CLA en kapsel ger. Det som avgör vad du köpt är hur de milligrammen fördelar sig mellan isomererna, och den uppgiften står sällan någonstans.

Mekanismen kommer från djurförsök

Hos möss hämmar t10,c12-CLA enzymet stearoyl-CoA-desaturas, minskar fettinlagringen i fettcellerna och ökar energiförbrukningen. Park och medarbetare gav 1997 möss foder med 0,5 procent CLA och mätte 57 till 60 procent lägre fettmassa än hos kontrollerna. Det är ingen marginell effekt. Det är också hela skälet till att CLA hamnade i butikshyllan.

Musen visade sig vara en dålig modell. En genomgång i Journal of Physiology and Biochemistry 2006 räknade upp vad som skiljer: doserna per kilo kroppsvikt är mycket lägre hos människa, försöksdjuren växer medan deltagarna är färdigvuxna, och de två mekanismer som förklarar det mesta hos gnagare, hämmad fettsyrasyntes och peroxisomproliferation, svarar svagare hos oss.

Vad människostudierna landar på

Två sammanvägningar bär siffrorna här. Den ena räknar takt, den andra räknar summa.

Den andra är en metaanalys i Critical Reviews in Food Science and Nutrition från 2019, som vägde ihop tretton randomiserade studier på överviktiga och feta deltagare. Kroppsvikten sjönk 0,52 kg mer än med placebo och fettmassan 0,61 kg. Författarna skriver själva att effekten inte var kliniskt betydelsefull.

Ett halvt kilo är alltså storleksordningen. På en enskild våg går den skillnaden inte att skilja från svängningarna som kommer av vätska, salt och tarminnehåll.

Dosen studierna använt

3 till 6 g om dagen är spannet, och mediandosen i Whighams material var 3,2 g. Dosresponsen var rak: varje extra gram gav 0,024 kg mer fettförlust i veckan. Effekten var linjär det första halvåret och avtog sedan långsamt fram till två år.

Räkna ut dagsdosen i gram innan du jämför pris mellan två burkar. En dagsdos som inte når upp i det spannet är inte billig, den är fel.

Biverkningar

Uppblåsthet, lös mage och illamående är det vanliga, oftast värst de första dagarna. I en andra rapport från samma försök, publicerad i Circulation samma år, steg dessutom C-reaktivt protein 110 procent i t10,c12-gruppen, tillsammans med markörer för oxidativ stress, och de stegringarna följde insulinfyndet tätt.

Om du ändå vill prova CLA

Underlaget är tunt och effekten liten, vilket står ovan. Raderna nedan ligger här som prisreferens för den som ändå vill testa, inte som en rekommendation.

Det som fortfarande inte går ihop

Djurförsöken och människostudierna säger olika saker, och ingen har visat varför. Metabolismen skiljer, doserna per kilo skiljer, gnagarna växer och deltagarna gör det inte. Var för sig är förklaringarna rimliga. Tillsammans räcker de fortfarande inte hela vägen mellan ett djurförsök och ett halvt kilo.

Det andra som står öppet är vad t10,c12 gör hos den som redan har nedsatt insulinkänslighet. Frågan har prövats en gång, på sextio män under tolv veckor, och den gruppen är samtidigt den som oftast letar efter något mot bukfettet.

Vad som ligger ovanför CLA i rangordningen

• L-karnitin Transporterar fettsyror in i mitokondrierna. Det steget begränsar inte fettförbränningen hos någon med normala nivåer. Utforska
• Fettförbrännare Koffein har visst stöd, grönt te-extrakt mindre. Resten av ingredienslistan är utfyllnad. Utforska
• Vad funkar? Vad som ska finnas på plats innan ett tillskott spelar roll, och hur vi graderar det som återstår. Utforska
• Kosttillskott Måltidsersättning, fettförbrännare och aptithämmande tillskott. Vad säger evidensen? Utforska