Protein före måltid – äter du mindre, eller bara mer totalt?

Vad en proteinshot faktiskt gör i kroppen före en måltid

En metaanalys i Physiology & Behavior 2020 av Kohanmoo, Faghih och Akhlaghi sammanställde 49 studier om proteins akuta effekt på aptiten, alla med kalorimatchade kontroll- och proteingrupper. Jämfört med kontrollmåltiden sänkte protein hungern med 7 mm på en visuell analog skala och höjde mättnaden med 10 mm, båda med p<0,001. Ghrelin, hormonet som driver hunger, sjönk med 20 pg/ml, medan mättnadshormonerna CCK och GLP-1 steg med 30 pg/ml respektive 21 ng/ml, också med p<0,001.

Hormonerna rörde sig först vid doser på minst 35 gram protein. Under den gränsen påverkades den upplevda aptiten ändå, men inte blodnivåerna av ghrelin, CCK eller GLP-1.

Astbury och kollegor visade ett liknande dos-responsmönster redan 2010, i två separata studier på friska, normalviktiga vuxna. I den ena åt kontrollgruppen 4 136 kilojoule (kJ) vid en testmåltid, mot 2 853 kJ efter en preload, en portion som gavs strax innan testmåltiden, med 50 procent protein av energin (P<0,05). I den andra sjönk intaget från 4 801 till 3 801 kJ efter en preload med 40 procent protein (P<0,05). Deltagarna var normalviktiga, inte överviktiga, så sambandet är inte automatiskt detsamma för den som funderar på en shot för att gå ner i vikt.

Kohanmoos krav på kalorimatchade grupper gör att metaanalysen mäter hur protein påverkar aptiten när kalorierna redan är lika mellan grupperna. Den svarar inte på vad som händer när kontrollen är kalorifritt vatten och proteinshoten bär sina egna kalorier, en fråga två enskilda studier tar sig an direkt. Själva mekanismerna bakom mättnaden, varför protein mättar mer per kcal än kolhydrater och fett, går igenom i sin helhet i protein och viktnedgång.

Två studier har testat timingen, och de landar olika

Två studier testar specifikt om en shot före en måltid sänker matintaget, i stället för att bara mäta hormoner eller upplevd aptit. De landar olika resultat.

Skillnaden i resultat följer skillnaden i upplägg. Neeland-studien testar en lägre dos två gånger om dagen i fyra dygn på kvinnor och män med övervikt eller fetma, men mäter bara en av de två måltiderna. King-studien vänder på det: en högre engångsdos, enbart män uppdelade i normalviktiga och överviktiga, mätt mot en fri måltid samma kväll.

En högre procentuell minskning betyder inte automatiskt en större nettoeffekt. Kings 17,8 procent hos gruppen med övervikt ser större ut än Neelands 9,4 procent vid lunchen, men Neelands konfidensintervall sträcker sig nästan till noll.

En bredare jämförelse av proteinpulver som produkter, inte som tidpunkt, finns i jämförelsen.

Räkna på nettot: shotens kalorier mot det du faktiskt sparar

Ingen av studierna räknar ut ett dagligt netto åt dig. Räkningen nedan är gjord här på sidan, utifrån studiernas egna tal, med ett undantag: King räknar redan ut sitt eget netto för den enskilda måltiden.

Protein mättar akut, det bekräftar båda studierna. Det de är oense om är hur stort nettot blir när shotens egna kalorier räknas in, och det beror synligt på dos, frekvens och vilken måltid som mäts.

Vad ingen studie har mätt än

Ingen av studierna mäter det en produkts bruksanvisning ofta föreslår: en shot före varje måltid, varje dag, och vad det gör med hela dygnets energiintag hos någon med övervikt. Neeland-studien mäter bara en av sina två dagliga doser mot en fri måltid. King mäter en enda dos mot en enda måltid, plus två dygns självrapporterad kost efteråt.

Ingen studie följer vanan över veckor eller månader och mäter vikten. King skriver själv i sin diskussion: the feasibility of such a strategy remains unclear since little is known about the effects of chronic whey protein supplementation on food intake and body composition in people with overweight or obesity, och efterlyser just den studien.

Om nettot kan bli negativt, det vill säga att du i praktiken lägger på kalorier över en hel dag med upprepad dosering, finns det ingen studie som svarar på det.

Studien om GLP-1 och blodsocker gäller typ 2-diabetes, inte dig som bara vill äta mindre

En studie som ofta dyker upp i sammanhanget är Jakubowicz och kollegors arbete från 2014, publicerat i Diabetologia. Den testade 15 personer med väl kontrollerad typ 2-diabetes, som stod på metformin eller sulfonylurea och inget annat, och gav dem 50 gram vassleprotein i 250 ml vatten före en standardiserad frukost med högt GI, jämfört med placebo i samma mängd vatten.

Studien mätte blodglukos, GLP-1 och insulin under de första 30 minuterna efter frukosten. Den mätte inte matintag, mättnad eller vikt, och den gäller personer med typ 2-diabetes, inte en överviktig icke-diabetiker som funderar på en shot för att äta mindre.

Dosen skiljer sig också kraftigt: 50 gram är fem gånger mer protein än en vanlig kommersiell proteinshot, i en studie om blodsockersvaret vid typ 2-diabetes. Mättnad och viktnedgång hos andra grupper testades aldrig i den. Fler tillskott som påverkar GLP-1 går igenom på en egen sida.

Glukomannan har ett EU-godkänt påstående för viktminskning. Proteinshoten har inget

En ingrediens i det här ämnet har faktiskt ett godkänt påstående för viktminskning, men det är inte protein. EU-förordning 432/2012, i konsoliderad lydelse, tillåter påståendet för glukomannan under specifika villkor.

En vassleproteinshot har inget motsvarande godkännande. Det säger att glukomannan är den av de två som faktiskt gått igenom EFSA:s prövning för just det här påståendet, inte att den fungerar bättre mot vikten. Proteinets mättnadseffekt har aldrig bedömts mot samma måttstock. Andra aptitdämpande tillskott, glukomannan inräknat, går igenom på en egen sida.

Vad det betyder om du ändå vill testa det

En proteinshot mättar mer vid en måltid än vatten gör, och i vissa upplägg räcker det till en mätbar nettobesparing när shotens egna kalorier räknas bort. Vad ingen studie visar är om vanan ger någon nettoeffekt över en hel dag med flera doser, eller om den syns på vågen över tid.

Räknar du shotens kalorier in i dagens totalsumma, oavsett vad som händer vid måltiden efteråt, står du på säkrare mark än om du antar att den är gratis. Protein och viktnedgång går igenom mättnadsmekanismerna i sin helhet, och jämförelsen av proteinpulver väger produkterna mot varandra rakt av. Proteinpulver vid viktnedgång är utgångspunkten för båda.