Därför hjälper protein vid viktnedgång: mättnad, förbränning och muskler

Protein hjälper vid viktnedgång av tre skilda skäl, och de går att mäta var för sig. Det mättar mer per kcal än kolhydrater och fett, kroppen lägger mer energi på att bryta ner det, och det skyddar musklerna när du äter mindre. Tre studier har mätt var och en av mekanismerna, och en fjärde visar vad som blir kvar av fördelen när kalorierna är exakt lika.

Protein mättar mer, och du äter mindre utan att försöka

Weigle och kollegor testade frågan direkt i en randomiserad studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition 2005. 19 deltagare fick äta fritt, men andelen protein i kosten höjdes från 15 till 30 procent av energin. Ingen räknade kalorier och ingen fick en portionsstorlek föreskriven. Ändå sjönk det spontana intaget med 441 ± 63 kcal per dag. Efter tolv veckor hade kroppsvikten minskat med 4,9 ± 0,5 kg och fettmassan med 3,7 ± 0,4 kg.

Det skedde trots att leptinnivåerna sjönk och ghrelin, hormonet som driver hunger, steg under samma period. Mättnadssignalen från maten höll i sig ändå.

Studien säger något om den som äter fritt vid en högre proteinandel. Den säger ingenting om den som redan ligger i ett strikt kaloriunderskott och lägger protein ovanpå det, för det är inte vad Weigles deltagare gjorde.

Kroppen bränner mer energi bara av att bryta ner protein

Varje näringsämne kostar energi att bearbeta, och kostnaden skiljer sig kraftigt. Klaas Westerterps genomgång i Nutrition & Metabolism 2004 satte siffror på det: 20 till 30 procent av proteinets kalorier går åt till nedbrytning och bearbetning, mot 5 till 10 procent för kolhydrater och bara 0 till 3 procent för fett.

Summerat över en hel dags mat står den termiska effekten av föda för omkring 10 procent av energiförbrukningen, med ett spann på 5 till 15 procent beroende på vad tallriken innehåller. Ett högre proteinintag flyttar den siffran uppåt, inte dramatiskt, men mätbart.

Protein skyddar musklerna när kalorierna minskar

Ett kraftigt underskott river ner både fett och muskler om inget håller emot. Longland och kollegor undersökte det i American Journal of Clinical Nutrition 2016: 40 unga, tränade män åt med ett underskott på omkring 40 procent och tränade styrka och intervaller under fyra veckor.

Gruppen som åt 2,4 g protein per kilo kroppsvikt om dagen ökade sin fettfria massa med 1,2 ± 1,0 kg. Gruppen på 1,2 g per kilo, hälften så mycket, ökade bara med 0,1 ± 1,0 kg. Högproteingruppen tappade samtidigt mer fett, 4,8 mot 3,5 kg.

Deltagarna var unga, redan tränade män på en hård tränings- och kostplan i bara fyra veckor. Studiens resultat om mekanismen håller. Vad den visar om en stillasittande nybörjare utan träningsprogrammet vet vi inte, för det testades aldrig.

Fördelen som finns kvar när kalorierna är lika

De tre mekanismerna ovan pekar i samma riktning, men de mäter inte det som avgör mest i verkligheten: vad händer när två dieter innehåller exakt samma antal kalorier, bara med olika proteinandel? Wycherley och kollegor sammanställde 24 randomiserade studier med totalt 1 063 deltagare i en metaanalys i American Journal of Clinical Nutrition 2012, alla med isokaloriska dieter. Högre protein gav mer viktnedgång, 0,79 kg mer (95 % KI, 0,08 till 1,50 kg), mer fettförlust, 0,87 kg, och bättre bevarad fettfri massa, 0,43 kg. Soenen och kollegor kom till samma slutsats samma år i en separat isokalorisk studie.

Författarna bakom Wycherley-analysen kallar själva effekterna ”modesta”. Fördelen finns, men den är liten när kalorierna redan är matchade. Ingen av mekanismerna ovan, mättnaden, förbränningen eller muskelbevarandet, tar sig förbi kaloriunderskottet. De verkar inom det.

Den större vinsten i verkligheten kommer från ett annat håll. En genomgång av Leidy och kollegor i American Journal of Clinical Nutrition 2015 pekar på följsamhet: de som höll det högre proteinintaget över tid förbättrade sin viktkontroll, de som inte höll dieten gjorde det inte.

Hur mycket du behöver äta för att faktiskt få effekten besvaras i en genomgång av högproteindiet i stort, och hur många gram protein per dag som krävs är nästa fråga att reda ut.