Hur mycket protein per dag? Från baslinje till viktnedgång och muskler

Rätt mängd protein per dag beror på vilken fråga du egentligen ställer. Den som bara vill undvika brist behöver betydligt mindre än den som bantar och samtidigt vill bevara muskler. Svaren bygger på olika forskning, och de blandas ofta ihop till ett enda tal som inte stämmer för någon av grupperna.

Baslinjen: vad kroppen kräver för att inte bryta ner sig själv

Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, EFSA, satte 2012 grundbehovet, det genomsnittliga behovet (AR), till 0,66 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Referensintaget (PRI), det intag som täcker nästan hela befolkningen, ligger på 0,83 g/kg, och gäller oavsett om proteinet kommer från kött, mjölk eller bönor. EFSA kunde inte fastställa någon övre gräns för protein och bedömer intag upp till dubbla referensintaget, runt 1,6 g/kg, som säkert för friska vuxna.

0,83 g/kg är golvet, inte taket, redan för den som varken tränar eller bantar.

För muskler: var platån ligger

En metaanalys av Morton och kollegor, publicerad 2018 i British Journal of Sports Medicine, gick igenom 49 studier om proteinintag och styrketräning. Protein utöver 1,62 gram per kilo kroppsvikt och dag gav ingen ytterligare ökning av fettfri massa hos deltagarna. Kurvan planar ut runt 1,6 g/kg.

Siffran gäller styrketräning specifikt, hos personer i energibalans eller överskott. Den säger ingenting om vad som händer i ett kaloriunderskott, där kroppen har ett annat problem att lösa: bevara muskeln den redan har medan energin dras ner.

I kaloriunderskott: intervallet är brett

Behovet stiger när dieten samtidigt innebär energiunderskott, men hur mycket beror på vem som bantar, hur hårt underskottet är och hur mycket personen tränar.

Longland och kollegor lät 2016, i en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition, unga och vältränade män äta i ett underskott på omkring 40 procent under fyra veckor, samtidigt som de styrketränade och körde högintensiv intervallträning. Gruppen som åt 2,4 gram protein per kilo kroppsvikt byggde 1,2 kg fettfri massa, mot 0,1 kg för gruppen på 1,2 g/kg. Resultatet gäller unga, tränade män under fyra veckors hårt underskott med daglig träning parallellt. Det säger inget om en vanlig bantare utan den träningsvolymen.

International Society of Sports Nutrition landar i sitt positionsdokument från 2017, med Jäger som förstaförfattare, på 1,4 till 2,0 g/kg för de flesta som tränar, och 2,3 till 3,1 g/kg för att bevara muskelmassa i underskott hos styrketränade. Den övre siffran gäller dock gram per kilo fettfri massa, inte kroppsvikt. Den bygger på Helms forskning från 2014, gjord på magra, tävlande atleter, och går inte att läsa av rakt mot en badrumsvåg.

Praktiskt landar det för de flesta som bantar på ett intervall mellan 1,6 och 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt. 1,6 g/kg är platån från Mortons metaanalys. 2,2 g/kg är en rimlig övre nivå räknat i vanlig kroppsvikt. De allra högsta talen i litteraturen gäller magra, tungt tränande individer räknat i fettfri massa.

Så räknar du ut din egen gram-siffra

Uträkningen är enkel. Ta kroppsvikten i kilo och multiplicera med det intervall som passar situationen: 0,83 för baslinje, runt 1,6 för styrketräning i energibalans, 1,6 till 2,2 vid bantning. En person på 70 kg som bantar och styrketränar hamnar på ungefär 112 till 154 gram protein per dag. De dagar räkningen inte går ihop med enbart mat kan ett mått proteinpulver täcka mellanskillnaden, som ett verktyg vid sidan av tallriken, inte som en del av metoden.

De flesta underskattar hur mycket protein de faktiskt äter under en dag, och glappet mellan det upplevda intaget och vad tallriken faktiskt innehåller kan vara stort. Proteinrik mat går igenom vilka livsmedel som ger mest protein per hundra gram, vilket gör det lättare att lägga ihop dagens summa mot målet i stället för att gissa.

Fördelning över dagen: gram per måltid

Kroppen kan inte lagra protein på samma sätt som den lagrar fett, och en enda stor måltid utnyttjar det sämre än flera mindre. Schoenfeld och Aragon gick 2018, i en genomgång publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition, igenom forskningen om måltidsfrekvens och muskelprotein. Slutsatsen var att sikta mot omkring 0,4 gram protein per kilo kroppsvikt och måltid, fördelat över minst fyra måltider, för att nå 1,6 g/kg totalt under dagen. Ligger målet i stället på 2,2 g/kg landar varje måltid på ungefär 0,55 g/kg.

För en person på 70 kg blir det runt 28 gram protein per måltid, fördelat på fyra måltider, vid ett dagsmål på 1,6 g/kg. Fyra portioner kyckling, kvarg eller linser i den storleksordningen täcker behovet utan att en enda måltid behöver bära allt.

Äldre: behovet ökar, inte minskar

Förmågan att bygga muskel av protein försämras med åldern. Livsmedelsverkets nordiska näringsrekommendationer, NNR 2023, sätter därför målet högre för personer över 65 år: 1,2 till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, mot 0,83 g/kg för yngre vuxna.

Mängden är bara halva svaret

Grammen på vågen säger inget om varifrån de kommer. Aminosyrasammansättningen och hur väl kroppen tar upp proteinet avgör hur långt varje gram räcker, och det är ämnet för proteinkvalitet. Helhetsbilden kring protein och en högproteindiet, från mättnad till praktiska matlistor, finns samlad på högproteindieten.