Vilka proteinkällor kan kroppen faktiskt använda?

En proteinkälla kan vara proteinrik och ändå svår för kroppen att fullt ut använda. Skillnaden ligger i sammansättningen av essentiella aminosyror, inte i den totala mängden protein, och den mäts med ett index som heter DIAAS. Hur mycket protein olika livsmedel innehåller står på proteinrik mat. Här handlar det om vad kroppen faktiskt gör med det den får i sig.

Vad DIAAS mäter

DIAAS, Digestible Indispensable Amino Acid Score, jämför halten essentiella aminosyror i en proteinkälla mot ett referensmönster för behovet hos barn mellan sex månader och tre år, den åldersgrupp som ställer högst krav på sammansättningen.

Ett värde på 100 eller över räknas som utmärkt kvalitet. Källan täcker då hela behovet av den aminosyra som är mest begränsande. Mellan 75 och 99 räknas som hög kvalitet, under 75 som lägre. Siffran säger hur stor andel av det mest begränsande aminosyrabehovet en portion täcker, inte hur mycket protein portionen innehåller totalt.

Begränsande aminosyra avgör rangordningen

Varje proteinkälla har en aminosyra som tar slut först i förhållande till behovet, den begränsande aminosyran. I spannmål som ris, vete och havre är det lysin som sätter taket. I baljväxter som ärta och soja är det i stället metionin och cystein tillsammans som är knappast. Mjölkprotein och ägg saknar den typen av tydlig svaghet.

Hur olika källor rangordnas

Herreman och kollegor sammanställde 2020 DIAAS-värden för vanliga proteinkällor i tidskriften Food Science & Nutrition, beräknade mot referensmönstret för barn 6 månader till 3 år.

DIAAS enligt Herreman m.fl., Food Science & Nutrition 2020, mot FAO:s referensmönster för barn 6 månader till 3 år.

Mjölk- och äggprotein toppar rangordningen. Rena spannmålskällor hamnar lägst, med baljväxter och vassle däremellan.

Varför växtprotein ofta hamnar lägre

Enskilda växtkällor har oftare en snäv aminosyraprofil än mjölk, ägg och kött. En källa som är hög på lysin är ofta låg på svavelhaltiga aminosyror, och tvärtom. Effekten syns tydligast när en enda källa äts isolerat, och den försvinner när källor som kompletterar varandra äts tillsammans.

Kombinera källor och kvaliteten stiger

Herremans tredje tabell visar hur mycket en blandning kan lyfta värdet jämfört med källorna var för sig. Ärtprotein och veteprotein blandat 60/40 gav ett DIAAS på ungefär 85, högre än vad någon av de två nådde ensam. En blandning av havre, lupin och potatis i förhållandet 10/20/60 gav ett värde på runt 100, fullgod kvalitet trots att ingen av de tre ingredienserna är det på egen hand.

Spannmål, med lågt lysin men högt metionin och cystein, kompletterar baljväxter, som har motsatt profil. Äts de tillsammans under samma dag jämnar de ut varandras svagheter.

Djurprotein och tillagningens effekt

Djurprotein hamnar genomgående högt, och kött illustrerar dessutom hur tillagning påverkar värdet. Bailey och Stein uppmätte 2020 i British Journal of Nutrition ett DIAAS på 111 för rått nötfärs och 92 för tillagat, i en grismodell och med finansiering från en amerikansk branschorganisation för nötkött. Studien använder en annan metod och en egen studie än Herremans tabell ovan, som inte ens innehåller nötkött, så de två talen går inte att lägga bredvid varandra rad för rad.

Spelar DIAAS roll för dig?

För den som äter en blandad kost och får i sig tillräckligt med protein totalt spelar en enskild källas DIAAS liten roll under en dag. Underskott i en måltid täcks av överskott i nästa. Frågan väger tyngre för den som äter helt växtbaserat eller mycket ensidigt, där färre källor ska bära hela behovet. Se vegansk viktminskning för hur det ser ut i praktiken.

Hur mycket protein en diet totalt bör innehålla, och vilken roll den mängden spelar för viktnedgång, står på högproteindieten.