För att välja protein till en volymmåltid kan du jämföra protein per energimängd och energi per gram mat. Räkna också på den mängd du tänker äta. Tabellen bygger på Livsmedelsverkets näringsvärden.
- Protein per energimängd visar hur mycket protein maten ger i förhållande till sin energi. Energitäthet visar energi per gram mat.
- Urvalet nedan omfattar fisk, kyckling, mejeri, ägg och vegetariska alternativ. Jämför även proteinet i den mängd du tänker äta.
- Använd näringsvärden för rätt form av maten, exempelvis kokt eller avrunnen.
- Låt måltidens övriga delar få plats. Kvoterna anger varken ditt proteinbehov, hur mätt du blir eller om måltiden är komplett.
Vad visar protein per kcal och energitäthet?
Proteinhalten i gram per 100 g beskriver mängden protein i en viss vikt mat. Protein per 100 kcal beskriver i stället förhållandet mellan protein och energi. Energitäthet anges här i kcal per gram. Ett livsmedel kan ha hög proteinhalt per vikt och ändå en lägre proteinmängd per energimängd än ett annat.
De båda kvoterna är egna beräkningar från Livsmedelsverkets näringsvärden. Protein och energi måste avse samma livsmedel, form och vikt.
- Protein i g per 100 kcal = protein i g per 100 g / kcal per 100 g × 100.
- Energitäthet i kcal/g = kcal per 100 g / 100.
För databasposten Kvarg naturell fett 0,2 % blir proteinberäkningen 10 / 64 × 100 ≈ 15,63 g per 100 kcal. Energitätheten blir 64 / 100 = 0,64 kcal/g. Kvoterna mäter varken fysisk volym eller proteinkvalitet.
Jämför några delar till måltiden
I tabellen kan du jämföra några alternativ till måltidens proteinrika del. Broccoli finns med som grönsaksreferens. Ordningen följer matgrupper och är ingen rankning.
Näringsvärdena kommer från en bevarad originalexport av Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, version 2026-07-01. Livsmedelsnamn och LV-ID identifierar varje post. De sista kolumnerna är våra beräkningar, avrundade till två decimaler från källans energi- och proteinvärden.
| Livsmedel enligt databasen | LV-ID | Energi, kcal/100 g | Protein, g/100 g | Egen beräkning, g protein/100 kcal | Egen beräkning, kcal/g |
|---|---|---|---|---|---|
| Torsk filé kokt m. salt | 1335 | 130 | 30,3 | 23,31 | 1,30 |
| Kyckling bröstfilé kokt u. skinn | 3594 | 156 | 34,6 | 22,18 | 1,56 |
| Tonfisk i vatten konserv. avrunnen | 1278 | 106 | 24,1 | 22,74 | 1,06 |
| Kvarg naturell fett 0,2 % | 3243 | 64 | 10 | 15,63 | 0,64 |
| Färskost cottage cheese naturell fett 4 % | 70 | 100 | 13,4 | 13,40 | 1,00 |
| Ägg kokt | 2205 | 136 | 12,1 | 8,90 | 1,36 |
| Sojabönor torkade kokta u. salt | 888 | 128 | 11 | 8,59 | 1,28 |
| Röda linser torkade kokta m. salt | 3822 | 125 | 10,6 | 8,48 | 1,25 |
| Tofu fast | 905 | 70 | 6,6 | 9,43 | 0,70 |
| Broccoli kokt u. salt frysvara | 4939 | 26 | 2,4 | 9,23 | 0,26 |
Tabellens Tofu fast är en bestämd databaspost, liksom de övriga livsmedlen. Namn och recept på en vara i butiken kan skilja sig från posten. Tabellen är ingen kontroll av dagens förpackningar.
Mängden du äter ändrar jämförelsen
Gurka och hårdost visar varför en kvot behöver kompletteras med den faktiska matmängden. Deras beräknade proteinmängd per 100 kcal är 6,15 respektive 6,43 g. Mängderna nedan är valda för räkneexemplet. De är inga rekommenderade portioner eller förslag på en måltid.
| Livsmedel och LV-ID | Mängd i exemplet | Energi | Protein |
|---|---|---|---|
| Gurka, LV-ID 339 | 100 g | 13 kcal | 0,8 g |
| Ost hårdost fett 31 %, LV-ID 97 | 30 g | Ungefär 118 kcal | Ungefär 7,6 g |
Trots de liknande kvoterna ger matmängderna olika mycket energi och protein. Gurkan i exemplet ersätter inte en proteinrik del av måltiden. Jämförelsen säger heller inget om att gurka eller ost bör undvikas.
Portionsvärdena har räknats från källans värden per 100 g. Energin visas i hela kcal och proteinet med en decimal, efter beräkning med oavrundade värden.
Låt resten av måltiden få plats
Protein per energimängd avgör inte om en måltid är varierad eller komplett. Grönsaker, potatis, pasta eller bröd kan få plats tillsammans med den proteinrika delen. Övrig mat behöver inte väljas bort för att dess kvot är lägre.
I 1177:s råd om hälsosam mat används tallriksmodellen för att beskriva balansen mellan måltidens delar. Energibehovet beror bland annat på kroppsstorlek och hur mycket du rör dig. Kroppen behöver även fett. Anpassa mängderna efter dina behov, snarare än att låta varje del styras av tabellens kvoter.
Guiden till volymätning beskriver hur du kan sätta ihop hela måltiden.
Räkna på rätt livsmedel och rätt form
Väger du kokt fisk ska beräkningen använda en kokt post. För avrunnen tonfisk använder du avrunnen vikt och motsvarande näringsvärden. Rå och kokt torsk är separata poster i databasen och ska inte tolkas som parade mätningar av samma fisk före och efter tillagning. Skillnaden mellan posterna visar därför inte vad som händer med en viss fiskbit när den kokas.
Kontrollera livsmedlets namn och form innan du räknar på mängden. För en vara med egen näringsdeklaration kan du använda dess protein- och energivärden på samma viktgrund. Blanda inte värden för rå mat med vikten av den färdiglagade maten.
Fördjupningen om energitäthet förklarar måttet närmare. Matlistan över proteinrik mat ger fler livsmedelsexempel.
Läs vidare
Vanliga frågor
Ger den magraste kvargen alltid mest protein per kcal?
Kvarg med lägst fetthalt har inte högst proteinmängd per kcal bland de tre jämförda posterna i Livsmedelsverkets databas, version 2026-07-01. Våra beräkningar ger följande mängder per 100 kcal, avrundade till två decimaler:
- Kvarg färskost fett 1 %, LV-ID 75: 16,93 g protein.
- Kvarg naturell fett 0,2 %, LV-ID 3243: 15,63 g protein.
- Kvarg färskost fett 10 %, LV-ID 76: 8,36 g protein.
Posten med 1 % fett har högre kvot än posten med 0,2 %. Jämförelsen gäller skilda livsmedelsposter och visar inte effekten av att enbart ändra fetthalten. Kontrollera både protein och energi i näringsdeklarationen för kvargen du köper.
Hur jämför jag min skyr eller tofu med tabellen?
Jämför din skyr eller tofu med tabellen genom att beräkna protein per 100 kcal och kcal per gram från varans egen näringsdeklaration. Använd protein och energi per samma vikt och i samma form, exempelvis båda per 100 g.
Dela gram protein per 100 g med kcal per 100 g och multiplicera med 100 för att få gram protein per 100 kcal. Dela kcal per 100 g med 100 för att få kcal/g. Produktens recept och fetthalt kan skilja sig från databaspostens. Kvoterna jämför deklarerade värden. Varans innehåll har inte kontrollerats här.
Hur räknar jag protein per kcal i en blandad rätt?
För en blandad rätt summerar du först ingrediensernas protein och energi utifrån mängderna i receptet. Dela det sammanlagda proteinet med den sammanlagda energin och multiplicera med 100 för att få gram protein per 100 kcal.
Räkna först ut varje ingrediens bidrag från mängden du använder och näringsvärden för samma form av maten. Ta med alla ingredienser som bidrar med energi eller protein. Summera före avrundning. Beräkna inte rättens kvot som ett vanligt medelvärde av ingrediensernas protein-per-kcal-kvoter.
Källor
- Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas version 2026-07-01 Livsmedelsverket 2026-07-01 Myndighet Näringsvärdena är hämtade från en bevarad originalexport av Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, version 2026-07-01. Livsmedelsnamn och LV-ID anger posterna. Kvoter och räkneexempel är egna beräkningar från källans energi- och proteinvärden.
- Så äter du hälsosamt 1177 2025-08-15 Riktlinje Råd om varierad mat, balans mellan måltidens delar och hur energibehovet beror på kroppsstorlek och aktivitet. Underlaget är en bevarad version av sidan, omläst för denna artikel.
Så väger vi evidens och väljer källor: Källor och metod.