Protein på volymmat: mätta dig utan att tappa proteinet

Vad är volymfällan?

Volymätning bygger på att välja mat med låg energitäthet, alltså få kalorier per gram, så att du kan äta stora portioner utan att spräcka kaloribudgeten. Bland nackdelarna med volymätning nämns en risk kort: proteinintaget kan bli för lågt om du bara fokuserar på volym. Den här sidan räknar på den risken.

Ett livsmedel kan placeras på två skalor samtidigt. Energitäthet, kcal per gram, avgör hur mycket du kan äta för samma kaloriantal, medan protein per kcal avgör hur mycket protein du får för samma kaloriantal. Skalorna följs inte alltid åt: ett livsmedel kan vara perfekt på den ena och svagt på den andra.

Sidan är för dig som redan äter stora volymer lågenergität mat och vill veta vilka av de valen som också bär protein, och vilka som mest bär volym. Letar du efter proteinrik mat i allmänhet, utan kravet på låg energitäthet, ligger den listan på proteinrik mat. Den här sidan handlar om kalorieffektivitet: hur mycket protein du får per kcal, inte bara per hekto.

Så är protein per kcal räknat

Protein per 100 kcal räknas ut som protein i gram delat med kcal, gånger 100. Energitäthet räknas som kcal delat med 100, alltså kcal per gram. Båda talen är räknade av oss ur Livsmedelsverkets råvärden i livsmedelsdatabasen, inte tal databasen anger direkt. I tabellerna nedan används de utan att räkningen upprepas varje gång.

Tillagningsform ändrar energitätheten kraftigt, men inte alltid protein per kcal. Rå torsk (livsmedelsnummer 1246) har 78 kcal och 18,2 g protein per 100 g, vilket ger 23,33 g protein per 100 kcal och 0,78 kcal per gram. Kokt torskfilé med salt (livsmedelsnummer 1335) har 130 kcal och 30,3 g protein per 100 g, vilket ger 23,31 g protein per 100 kcal och 1,30 kcal per gram. Kokningen nästan fördubblar energitätheten genom att koka bort vatten. Protein per kcal står ändå still, nästan identiskt mellan de två. Vill du äta stor volym torsk räknar du på den råa. Vill du äta koncentrerat räknar du på den kokta.

Vinnarna

Två grupper klarar båda axlarna: låg energitäthet och högt protein per kcal. Fisk, fågel och magra mejeriprodukter dominerar den första gruppen. Ägg och baljväxter bär den andra, men med en reservation som förklaras strax.

Fisk, fågel och mejeri

Kvargens fetthalt varierar mellan produkter i handeln, och 0,2, 1 och 10 procent ligger på olika platser i databasen med olika kvot mellan kalorier och protein. Talet ovan gäller bara den magraste varianten. Ange alltid fetthalten när du jämför.

Ägg och baljväxter

Kikärtor och gröna linser hör hemma i den här tabellen, av ett skäl som inte syns i proteinkolumnen. Kikärtor landar på 6,09 g protein per 100 kcal, under hårdostens 6,43. Gröna linser landar på 7,40, bara marginellt över. Ingen av dem sticker ut på ren proteineffektivitet, det gör inte hårdosten heller. Deras plats bland vinnarna kommer i stället från den andra axeln: 1,25 till 1,33 kcal per gram, mot hårdostens 3,92.

Fällan

Låg energitäthet räcker inte ensamt: flera av de mest typiska volymlivsmedlen bär nästan inget protein alls.

Squash och båda äppelraderna anges med 0,0 gram protein per 100 g i Livsmedelsverkets data, en avrundning i databasen. I praktiken bär de inget protein värt att räkna på.

Broccoli, det ärliga undantaget

Broccoli väger lika lite per kcal som gurka och vattenmelon, men ligger på 8 till 9 g protein per 100 kcal, långt över gurkans 6,2 och vattenmelonens 1,8.

Varför hårdost, mandel och lax inte är med

Tre livsmedel som ofta räknas som proteinrika hamnar utanför vinnarlistan, och skälet är inte att de saknar protein.

Mandel ger 3,50 g protein per 100 kcal, mindre än gurkans 6,15, och hårdost 6,43, knappt mer än gurkan. Hårdost har ändå 25,2 g protein per 100 g och mandel 20,7, båda höga tal, men 3,92 respektive 5,92 kcal per gram, mot 0,6 till 1,6 för fisken och mejeriprodukterna ovan. Samma mängd protein kostar tre till sju gånger fler kalorier i form av ost eller mandel.

Nöt ryggbiff, mager, är undantaget i den här tabellen. Med 1,23 kcal per gram och 17,72 g protein per 100 kcal klarar den båda filtren, och står här som referens, inte uteslutning. Nötfärs med 15 procent fett kommer från samma djur men landar på bara 9,19 g protein per 100 kcal: styckdetalj och fetthalt avgör, inte köttslaget. Lax är fet fisk och ger bra protein i absoluta tal, men sämre per kcal än torsk, kolja och sej, som har betydligt mindre fett.

Hur mycket protein du faktiskt behöver

Tabellerna ovan visar vilka livsmedel som ger protein utan att kosta för många kalorier, inte hur många gram du själv bör äta per dag. Det svaret, med spannet 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt, står på hur mycket protein per dag.

Proteinpulver, en reserv, inte förstahandsvalet

Mat kommer först. Kvarg, fisk, kyckling och baljväxter från tabellerna ovan täcker proteinbehovet för de flesta som äter regelbundet. Proteinpulver blir relevant när matvolymen blir opraktisk, till exempel efter ett träningspass sent på kvällen eller när magen redan är full men gramantalet inte är ihopräknat.

Ett exempel: kvarg blandad med fryst bär eller spenat och en skopa vassleprotein ger samma proteineffektivitet som kvargen ensam, 15,63 g protein per 100 kcal, men med mindre volym att svälja. Mer om vilka pulver som håller måttet står på proteinpulver vid viktminskning.

Funkar måltidsersättning på volymätning?

En shake är lågvolym och koncentrerad, raka motsatsen till principen bakom hela den här sidan: den byter volym mot kontroll över protein och kalorier. Mer om hur det upplägget fungerar står på måltidsersättning.