Volymätning: mat, mättnad och forskning

Grönsaker kan få mer plats i en pastarätt, en gryta eller en vanlig tallrik med fisk och potatis. Du behöver samtidigt mat som täcker ditt energi- och näringsbehov. Att göra portionen så stor och energisnål som möjligt är inget mål i sig.

Vad innebär volymätning?

Volymätning är en måltidsstrategi som bygger på att välja mer mat med låg energitäthet. Energitäthet beskriver hur mycket energi maten innehåller per gram. Lägre energitäthet innebär att du kan äta en större mängd mat räknat i gram för samma energimängd.

Matens vikt och dess fysiska volym är olika saker. En luftig portion kan ta stor plats utan att väga särskilt mycket. Begreppet energitäthet utgår från vikten, även om strategin heter volymätning. I guiden om energitäthet i olika livsmedel finns förklaringar och beräkningar.

Portionens storlek säger heller inte ensam hur mätt du blir. Livsmedelsverket beskriver att fiberrik mat bidrar till mättnad.

Vad visar forskningen om vikt och hunger?

Ett längre försök med kostrådgivning kan ge kunskap om viktutveckling. Ett kort försök där deltagarna får sin mat serverad kan visa hur mycket de äter under testdagarna.

Ett år med kostråd om fett och vattenrik mat

Ello-Martin och kollegor lottade i en studie från 2007 totalt 97 kvinnor med obesitas till kostrådgivning under ett år. Kostråden i den ena gruppen var att minska fettintaget. Den andra fick dessutom råd att äta mer vattenrika livsmedel, framför allt frukt och grönsaker. Båda grupperna fick aktiva kostråd.

Deltagarna fick inga föreskrivna mål för energi- eller fettintag. De fick äta fritt inom respektive grupps kostråd. Försöket prövade därmed ett upplägg med rådgivning och flera kostförändringar, inte enbart större portioner.

Av deltagarna fullföljde 71 kvinnor året. Bland dem var den genomsnittliga viktminskningen 7,9 kg i gruppen som fick råd om både mindre fett och mer frukt och grönsaker. I gruppen som fick råd om mindre fett var den 6,4 kg. Viktsiffrorna gäller dem som fullföljde, inte alla som lottades till studien. Gruppen med mer frukt och grönsaker rapporterade också mindre hunger.

Detta är resultat från en grupp kvinnor med obesitas som fick stöd att ändra maten. Siffrorna förutsäger inte din viktminskning eller hur hungrig du blir. Flera delar av kosten ändrades samtidigt, så utfallet kan inte tillskrivas matens volym ensam. Redovisningen här bygger på studiens egen sammanfattning, inte en granskning av fulltexten.

Kortare försök svarar på en annan fråga

I ett försök av Rolls och kollegor från 2006 fick unga kvinnor levererade måltider och mellanmål under tvådagarsperioder. När testmenyn hade lägre energitäthet åt deltagarna mindre energi. Forskarna fann ingen statistiskt säkerställd skillnad i skattad hunger och mättnad under dessa perioder.

Försöket mätte kortvarigt matintag, inte långvarig viktnedgång. Det ger ingen personlig daglig energibesparing att räkna med. Att ingen säkerställd skillnad i hunger sågs betyder inte heller att upplevelserna var identiska. Även denna beskrivning bygger på studiens egen sammanfattning.

Så kan måltiden få mer utrymme för grönsaker

Utgå från en måltid du redan tycker om. Ge grönsaker en större andel av måltiden genom att ändra fördelningen mellan delarna. Behåll den proteinrika maten, potatisen eller pastan och matfettet, men anpassa mängderna efter dina behov. Enligt 1177 påverkas energibehovet bland annat av kroppsstorlek och hur mycket du rör på dig. Den som är mer fysiskt aktiv kan behöva mer av exempelvis potatis eller pasta.

1177 beskriver tallriksmodellen som ett sätt att få balans mellan måltidens delar. Använd den som hjälp med sammansättningen i stället för att låta grönsaker tränga undan allt mer av den övriga maten.

• Blanda pasta med tomatsås, bönor och grönsaker. Låt exempelvis zucchini eller broccoli ta en större andel av rätten, med både pasta och bönor kvar.
• Servera fisk med potatis och grönsaker. Variera grönsakerna efter vad du har hemma och använd exempelvis rapsolja i matlagningen. Fisk kan ersättas med en annan proteinrik del som passar dig.
• Gör en matig soppa med linser och grönsaker och ät bröd med matfett till.

Kombinationerna är exempel att utgå från, inte näringsberäknade recept eller kompletta dagsmenyer. Frysta grönsaker och färdigkokta bönor kan användas när du vill slippa en del av förberedelserna. Anpassa mängder och tillbehör efter dina behov och vad du tycker om att äta.

Kroppen behöver fett, vilket också ingår i 1177:s matråd. Olja behöver inte uteslutas för att den är energität. Nötter och avokado kan också få plats i maten.

Om du vill ha hjälp att välja den proteinrika delen finns guiden om protein i volymmåltider. Dryck är en egen del av matvanorna. Guiden om flytande kalorier tar upp den avgränsade drycksfrågan.

När mer volym inte är rätt väg

Mer fiberrik mat passar inte varje mage i samma mängd. Livsmedelsverket beskriver att för mycket fibrer kan ge diarré och gaser med spänningar och obehag, och att toleransen varierar. Anpassa matval och mängder efter hur magen reagerar. Besvär är inget du behöver uthärda för att följa volymätning.

Om du fortfarande är hungrig behöver du se till hela måltiden och ditt behov av mat. Att fortsätta förstora grönsaksportionen är inte en självklar lösning. Proteinrik mat, potatis, pasta eller bröd och fett behöver också få utrymme.

Har du låg aptit eller svårt att få i dig tillräckligt är en större, energisnålare portion inte ett givet val. Allmänna matråd kan också behöva anpassas vid sjukdom, enligt 1177. Be vården eller en dietist om hjälp att anpassa maten om du har sådana behov.

Ta också ökande fixering eller ångest kring mat och mängder på allvar. Striktare volymregler är då ingen bra väg vidare. 1177 beskriver ökad fixering vid vad och hur mycket du äter som ett möjligt tecken på ätstörning. Om du tror att du har en ätstörning ska du söka vård så snart som möjligt. Som vuxen kan du kontakta en vårdcentral.