Medelhavskosten – den bäst beforskade kosten

Vad är medelhavskosten?

Medelhavskosten är inget recept utan ett mönster, format efter hur man åt i Grekland och södra Italien under efterkrigstiden. Olivolja är det primära fettet, inte smör eller margarin. Grönsaker och frukt äts dagligen, tillsammans med fullkorn. Baljväxter som linser, kikärtor och bönor hör hemma flera gånger i veckan, och fisk och skaldjur äts 2–3 gånger i veckan. Nötter och frön äts som mellanmål, mejeriprodukter i måttlig mängd, och rött kött sällan. Vin får plats i måttlig mängd, och det är frivilligt.

Det som skiljer mönstret från många dieter är att ingenting är förbjudet. Proportionerna skiftar, mer av vissa livsmedel, mindre av andra, men inget plockas bort helt.

Olivolja eller rapsolja – den svenska skillnaden

1177 Vårdguidens råd ”Så äter du hälsosamt” lyfter rapsolja först och oftast som exempel på ett nyttigt fett i svensk matlagning. Det utesluter inte olivolja: texten skriver uttryckligen att ”rapsolja och olivolja är exempel på nyttigt fett som du kan använda när du lagar mat”. 1177 lyfter fram rapsolja, medelhavskosten olivolja, men båda godkänner den andra oljan.

Livsmedelsverkets sammanfattning av de nordiska näringsrekommendationerna (NNR2023) pekar åt samma håll utan att nämna en enda diet vid namn. En delvis ersättning av mättade fettsyror med enkelomättat eller fleromättat fett från vegetabiliska källor, med oliv- eller rapsolja som exempel, kan sänka LDL-kolesterolet. Samma byte förbättrar också kvoten mellan LDL och HDL och minskar risken för bland annat kranskärlssjukdom. Rekommenderade intervall är enkelomättat fett 10–20 E% och fleromättat fett 5–10 E%, tillsammans minst två tredjedelar av det totala fettintaget.

NNR2023 nämner aldrig ordet ”medelhavskost”, bara en princip om fettsyrasammansättning, en princip som råkar stämma med hur medelhavskosten redan är byggd.

Vad forskningen visar om hjärta och kärl

Den studie som bär mest av medelhavskostens rykte är PREDIMED, en spansk randomiserad studie med 7 447 deltagare i åldern 55–80 år, varav 57 procent kvinnor. Alla hade hög kardiovaskulär risk vid start, men ingen hade ännu haft en hjärt-kärlsjukdom, det var alltså primärprevention. Medianuppföljningen var 4,8 år. Ingen kaloribegränsning rekommenderades under studien, och deltagarna uppmuntrades inte till mer fysisk aktivitet än vanligt.

I den återpublicerade analysen från 2018 var risken för hjärtinfarkt, stroke och kardiovaskulär död räknade tillsammans lägre i de två grupperna som fick medelhavskost. Medelhavskost med extra tillskott av olivolja gav en riskkvot på 0,69 (95 % KI 0,53–0,91), medelhavskost med nötter gav 0,72 (95 % KI 0,54–0,95), jämfört med en kontrolldiet med råd om att äta mindre fett. Det motsvarar en relativ riskminskning på omkring 30 procent för de tre utfallen räknade tillsammans, en siffra som lätt misstolkas som 30 procent lägre risk för en enskild sjukdom.

Vad mönstret gör för hälsan i övrigt

Hjärt-kärlresultatet är det mest studerade, men PREDIMED och andra studier på samma kohort har mätt fler utfall. Bilden är inte lika enhetlig för alla.

Diabetes: lägre risk att insjukna

I den fulla PREDIMED-kohorten fanns 3 541 deltagare som inte hade diabetes vid start. Under en medianuppföljning på 4,1 år fick 80 personer i olivoljegruppen ny diabetes, 92 i nötgruppen och 101 i kontrollgruppen. Riskkvoten för olivoljegruppen var 0,60 (95 % KI 0,43–0,85), en signifikant minskning. För nötgruppen var riskkvoten 0,82 (95 % KI 0,61–1,10), och konfidensintervallet korsar 1, så resultatet är inte statistiskt signifikant.

Studien publicerades 2014, före upptäckten av de randomiseringsavvikelser som ledde till omräkningen av huvudresultatet. Diabetesutfallet har inte genomgått samma omprövning som hjärt-kärlresultatet och vikten.

Det här är en siffra på hur många som insjuknar, inte på om en redan etablerad diabetes går tillbaka. Den frågan hör hemma på sidan om LCHF och typ 2-diabetes.

Blodtryck och blodfetter: en tidig delstudie

En delstudie av PREDIMED med 772 deltagare vid tio vårdcentraler mätte riskmarkörer efter bara tre månader. Det systoliska blodtrycket sjönk 5,9 mmHg i olivoljegruppen och 7,1 mmHg i nötgruppen, jämfört med en lågfettdiet. Kvoten mellan totalkolesterol och HDL sjönk 0,38 respektive 0,26, blodsockret 0,39 respektive 0,30 mmol/l, och CRP sjönk 0,54 mg/l i olivoljegruppen. Det är siffror från tre månader, en kort tidsram jämfört med huvudresultatets fleråriga uppföljning.

Inflammation: vissa markörer, inte i klump

En systematisk översikt av 33 randomiserade studier med 3 476 deltagare fann en signifikant minskning av hs-CRP, IL-6 och IL-17, men ingen förändring av vanligt CRP, IL-10, TNF-alfa eller total antioxidantkapacitet.

Kognition: ett försiktigt observationsfynd

En meta-analys av 23 studier, i huvudsak byggda på kohortdata, kopplade bättre följsamhet till medelhavskost till lägre risk för kognitiv nedgång (HR 0,82), demens (HR 0,89) och Alzheimers sjukdom (HR 0,70). Det är observationsdata, en association och inget bevisat orsakssamband, och ingen Cochrane- eller SBU-granskning av frågan finns ännu.

Medelhavskost och vikt – den ärliga bilden

I PREDIMED gav medelhavskost varken en tydlig ökning eller en tydlig minskning av vikten jämfört med kontrolldiet, utan att någon i studien räknade kalorier. Det är den delen av resultatet som sällan får lika mycket plats som hjärt-kärlsiffrorna, trots att den kommer från samma studie.

Siffrorna är de gällande, från den återpublicerade analysen 2019. Hela genomgången, inklusive samtliga fyra uppmätta utfall och midjemåttet, ligger på medelhavskost och viktnedgång.

Två saker talar ändå för mönstret när målet är vikten. Först att inget är förbjudet, vilket gör det lättare att hålla över tid än en diet med strikta regler. Sedan en mättnadsmekanism kopplad till volym snarare än kaloritäthet, beskriven på sidan om volymätning. Ingen av delarna ersätter ett kaloriunderskott för den som vill gå ner i vikt, de gör bara underskottet lättare att hålla.

Nackdelar: kaloritäta livsmedel och otydliga regler

Olivolja, nötter och ost är alla nyttiga i den forskning som finns, och alla tre är kaloritäta. ”Nyttigt” läses lätt som ”obegränsat”, men kaloritätheten gäller oavsett hur bra fettet är för hjärtat.

En matsked olivolja, ungefär 15 gram, motsvarar omkring 133 kcal. Den mängden är lätt att hälla i en stekpanna flera gånger om dagen utan att lägga märke till den.

Mönstret saknar dessutom tydliga regler för hur mycket av varje livsmedel som är lagom. Andra dieter har fasta ramar, den här har det inte. Det kräver också matlagning från grunden snarare än färdiga lösningar, en tröskel för den som har ont om tid.

Så här ser en medelhavsdag ut

En vanlig frukost är grekisk yoghurt med färsk frukt och en näve nötter, eller ett par skivor grovt bröd med olivolja och tomat. Lunch kan vara en stor sallad med kikärtor, fetaost och rikligt med grönsaker, smaksatt med olivolja och citron. Mellanmålet är oftast frukt eller en handfull mandlar. Middagen bygger ofta på fisk eller skaldjur ett par gånger i veckan, annars linser, bönor eller kyckling, alltid med grönsaker och gärna fullkornspasta, bulgur eller potatis vid sidan om.

Ingen av måltiderna är avmätt till ett bestämt antal kalorier. Poängen är mättande mat i rimliga portioner. En fullständig veckomeny finns i sajtens matplan för viktminskning.

Praktiska tips: så börjar du

1. Byt smör mot olivolja i matlagningen.
2. Ät fisk eller skaldjur 2–3 gånger i veckan.
3. Lägg grönsaker till varje måltid, inte bara till middagen.
4. Byt vitt bröd, vitt ris och vit pasta mot fullkornsvarianter.
5. Ät baljväxter, som linser eller kikärtor, minst en gång i veckan.
6. Ta en näve nötter om dagen, men håll portionen till just en näve, de är kaloritäta.

Passar medelhavskosten dig?

Medelhavskosten passar den som vill ha en diet för hela livet snarare än en tillfällig kur, som inte vill utesluta hela livsmedelsgrupper, och som gillar att laga mat från grunden. Den passar också den som vill ha hälsofördelar utöver själva viktnedgången, med tanke på hjärt-kärlresultatet ovan, och den som inte klarar av strikta regler och räknande över tid.

Den skiljer sig från till exempel vegansk kost genom att den inkluderar fisk och mejeri, och från LCHF genom att den inte begränsar kolhydrater. Vilken som passar bäst för viktnedgång beror mer på vilken du faktiskt orkar hålla i än på skillnaderna dem emellan.