Mättat fett på LCHF – hur mycket smör och grädde är för mycket?

Hur mycket mättat fett får man äta på LCHF?

Gränsen är densamma oavsett hur få kolhydrater du äter. Enligt de Nordiska näringsrekommendationerna, NNR 2023, bör högst en tredjedel av allt fett du äter, eller 10 procent av energin, komma från mättat fett. För en kvinna motsvarar det drygt 20 gram om dagen, för en man cirka 30 gram, enligt Livsmedelsverket.

Livsmedelsverket rekommenderar att byta ut mättat fett mot omättat, snarare än att skära ner fettet i stort. Myndigheten skriver att en minskning av det mättade fettet kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom, om det samtidigt ersätts med mer omättat fett, det vill säga enkelomättat och fleromättat. Nästa avsnitt räknar på hur den växlingen görs inom LCHF.

Mättat fett finns framför allt i grädde, glass och bakverk, choklad, fet mjölk och fil, smör och matfettsblandningar baserade på smör, ost, fett kött och charkprodukter som korv och bacon, samt kokosfett och palmolja. En kost byggd kring flera av de livsmedlen når taket snabbare än en som lutar mer åt fisk, olivolja och avokado.

Taket gäller hela dagens mat, inte en enskild portion. En smörgås med mycket smör till frukost säger ingenting om dagen i sig, det avgör resten av vad som hamnar på tallriken.

Så mycket mättat fett innehåller en vanlig LCHF-portion

Livsmedelsverkets databas anger mättat fett per 100 gram livsmedel, inte per portion. Smör innehåller 58,8 g mättat fett per 100 g, vispgrädde 40 procent 25,6 g, kokosolja 87,3 g och olivolja 14,3 g, för att ta några exempel. Tabellen nedan räknar om de databasvärdena till vanliga portioner och ställer dem mot dagstaket från förra avsnittet. Uträkningen är gjord genom att multiplicera Livsmedelsverkets g-per-100-gram-tal med portionsvikten, den är en egen beräkning och inte i sig ett nytt Livsmedelsverket-tal.

Fyra reservationer hör till tabellen. Uppgiften ”cirka 1 dl” vispgrädde bygger på att grädde väger ungefär lika mycket som vatten, en vanlig köksapproximation och inte ett tal från Livsmedelsverket. Livsmedelsverkets databas saknar en post som heter hushållsost eller Herrgård, den generiska kategorin hårdost finns i 26 och 28 procents fetthalt, 17,0 respektive 17,8 g mättat fett per 100 g, och spannet i tabellen bygger på båda. Fläskkarréns värde gäller rå vikt, inte tillagad, eftersom tillagning driver ut vatten och koncentrerar fettet. Databasen saknar också en 20-procentig nötfärs, bara 10 och 15 procent finns som egna poster, och tabellen använder 15-procentsposten som närmaste belagda alternativ.

En deciliter vispgrädde i en sås tar ensam hela dagens tak för en kvinna, och en matsked kokosolja i stekpannan tar nästan två tredjedelar av samma tak.

Byt mättat mot omättat: den enkla växlingen på LCHF

Förra avsnittet visade vinsten av att byta fettsort, oavsett fettmängden totalt. Tre sådana växlingar går att göra utan att lämna LCHF.

• Smör i kall tillagning, på smörgåsen eller i en sås som inte ska värmas, kan bytas mot olivolja eller avokado.
• Kokosolja i stekpannan kan bytas mot olivolja. En matsked kokosolja innehåller 13,1 g mättat fett, 66 procent av en kvinnas dagstak. Samma mängd olivolja innehåller 2,1 g, 11 procent, en sjättedel så mycket.
• Fett kött och chark kan bytas mot fisk eller magrare proteinkällor när måltiden tillåter det.

Avokado fungerar som ett växlingsalternativ mot ost: 100 g avokado innehåller 3,4 g mättat fett, mot 8,5 till 8,9 g i 50 g ost av hushålls-/herrgårdstyp. Ingen av växlingarna kräver färre kolhydrater eller mer protein, bara en annan fettkälla, och olivolja, avokado och fisk är lika mycket LCHF som smör och kokosolja.

Friade en studie från 2024 mättat fett på lågkolhydratkost?

Påståendet cirkulerar i lågkolhydratforum: en stor analys ska ha visat att mättat fett är säkert på lågkolhydratkost. Studien som brukar citeras är en meta-analys i American Journal of Clinical Nutrition 2024, av Soto-Mota och kollegor, som samlade 41 randomiserade studier med 1 379 deltagare, i snitt 19,4 veckor långa.

Forskarna körde en meta-regression som förklarade 51,4 procent av variationen i LDL-förändring mellan de 41 studierna. Studiernas genomsnittliga kroppsvikt, BMI, hade ett starkt samband med hur mycket LDL förändrades. Mängden mättat fett i respektive studies kost testades också som förklaring, och var inte signifikant kopplad till LDL-förändringen i den jämförelsen.

Just den sista meningen är den som sprids utan sitt sammanhang. Testet jämförde 41 studiers genomsnitt med varandra, inte en och samma persons LDL före och efter mer eller mindre mättat fett. Frågan studien svarade på är om skillnaden i mättat fett-mängd mellan studierna förklarar varför vissa studier visade större LDL-höjning än andra, och svaret var nej, det gjorde BMI. Det är en annan fråga än om mättat fett höjer din egen LDL.

Författarna drar heller inte slutsatsen att mättat fett är säkert. De skriver att en väsentlig LDL-höjning är trolig hos normalviktiga som äter lågkolhydratkost, och att den kliniska betydelsen av en isolerad LDL-höjning i det sammanhanget warrants investigation, alltså kräver vidare utredning snarare än att vara avgjord.

Skillnaden mellan de två frågorna, ett gruppgenomsnitt jämfört mellan studier och en enskild persons respons, är sidans viktigaste poäng. En mättat fett-variabel som inte skiljer 41 studieresultat åt är inte samma sak som att mättat fett saknar effekt på en individs LDL, och studien påstår inte det. Hela BMI-tabellen med LDL-förändring per viktgrupp, byggd på samma analys, finns på Höjer LCHF kolesterolet?

Varför gränsen finns: LDL i korthet

Mycket LDL i blodet kan tas upp av makrofager i kärlväggen, en trolig orsak till åderförfettning, enligt Livsmedelsverket. Det är skälet till att LDL kallas det onda kolesterolet, och till taket i tidigare avsnitt. LDL-koncentrationen i blodet och antalet LDL-partiklar, apoB, följs inte alltid åt, och den skillnaden får en egen, djupare genomgång senare. Vad en hög LDL-nivå betyder för dina egna blodfetter går igenom på Höjer LCHF kolesterolet?

Vad sidan inte säger

Sidan räknar gram mättat fett i vanlig mat mot Livsmedelsverkets dagstak. Den mäter inte och bedömer inte dina egna blodfettsvärden, din hjärt-kärlrisk eller ditt behov av behandling.

Vill du veta vad mättat fett gör med dina egna blodfetter, eller vad LDL-mekanismen betyder i praktiken, med BMI-tabellen, LMHR-fenotypen, 1177:s gräns och statiner, läs Höjer LCHF kolesterolet? Äter du LCHF med diabetesmedicinering finns mer på LCHF och typ 2-diabetes.