Är kokosolja nyttigt? Så håller påståendena mot EU:s regler och forskningen

Kokosfett eller kokosolja, vad är skillnaden?

Kokosfett är paraplytermen för fettet ur kokosnötens kärna. Kokosolja är den handelsvara som är flytande vid rumsvärme, och det är den form marknadsföringen nästan alltid gäller när ordet superlivsmedel dyker upp. Kokosfett fullhärdat är en hydrerad och hårdare variant som oftare används i bakning.

De två liknar varandra i sammansättning. Enligt Livsmedelsverkets Sök näringsinnehåll innehåller kokosolja 87,3 g mättat fett och 45,6 g laurinsyra per 100 g. Kokosfett fullhärdat innehåller 88,4 g mättat fett och 40,7 g laurinsyra per 100 g.

Skillnaden mellan dem ligger i hårdhet och användning i köket. Siffrorna i tabellen ovan är i övrigt nära nog identiska. Resten av den här sidan använder ”kokosolja” som huvudterm, eftersom det är den formen marknadsföringspåståendena riktar sig mot.

”Superlivsmedel”, vad krävs för att kalla ett livsmedel det?

Ett hälsopåstående om ett livsmedel får bara användas i marknadsföring inom EU om det är godkänt enligt förordning (EG) 1924/2006, efter en bedömning av EFSA. Systemet är byggt just för att skilja ett prövat påstående från ett marknadsföringsord.

En sökning på ”coconut” och ”lauric” genom hela EU:s register över närings- och hälsopåståenden, 727 sidor, gav noll träffar. Det finns inte ens en inlämnad och avslagen ansökan specifikt för kokosolja eller laurinsyra i registret. De enda posterna som alls rör kokosoljans huvudingrediens är tre MCT-relaterade viktpåståenden, och de landade i samma register med samma dom.

”Non-compliance with the Regulation because on the basis of the scientific evidence assessed, this claimed effect for this food has not been substantiated.”

EU:s register över närings- och hälsopåståenden, post ID 1614, om MCT och mättnad, energiförbrukning och viktreglering

Samma formulering och samma utfall, ”Non-authorised”, gäller de två andra posterna, ID 677 och ID 643, som gällde MCT och en hälsosam kroppsvikt respektive minskad kroppsfetthalt.

Det enda EU-godkända fettpåståendet i närheten av ”nyttigt fett” kräver motsatsen till vad kokosolja är. Enligt den konsoliderade lydelsen av förordning (EU) nr 432/2012 gäller det bara ett livsmedel med högt innehåll av omättat fett.

”Att ersätta mättat fett i kosten med omättat fett bidrar till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet. Påståendet får endast användas om livsmedel som har ett högt innehåll av omättade fettsyror i enlighet med påståendet HÖGT INNEHÅLL AV OMÄTTAT FETT i bilagan till förordning (EG) nr 1924/2006.”

Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012, konsoliderad lydelse

Kokosolja ligger på fel sida av det villkoret. Livsmedelsverkets siffror ger cirka 88 procent mättat fett och cirka 12 procent omättat fett, långt under ett högt innehåll av omättat. Var den exakta gränsen i bilagan går står inte utskrivet här, eftersom den siffran inte gått att verifiera i primärkällan för den här sidan.

”Superlivsmedel” har aldrig prövats och godkänts som hälsopåstående, och det enda som legat nära, MCT-viktpåståendena, blev underkänt.

”MCT hjälper dig gå ner i vikt”, vad EFSA faktiskt kom fram till

EFSA:s vetenskapliga panel för dietprodukter, nutrition och allergier bedömde 2011 just det påståendet, i sin helhet, mot den samlade litteraturen.

”The Panel concludes that a cause and effect relationship has not been established between the consumption of medium-chain triglycerides and reduction in body weight.”

EFSA Journal 2011;9(6):2240

Bedömningen byggde på tio publikationer som rapporterade nio humana interventionsstudier om MCT jämfört med långkedjiga fetter och effekten på kroppsvikt. Tre av de nio studierna visade faktiskt en liten men signifikant viktskillnad, 1,3 till 1,7 kg över tolv veckor, vid låga doser, 1,7 till 18 g MCT om dagen. I mer strikt kontrollerade studier med högre doser, över 50 g om dagen, syntes ingen effekt alls. EFSA vägde in att resultaten var inkonsekventa och att den föreslagna mekanismen bakom effekten var, som panelen själv skrev, ”svag och inte övertygande”.

Konsekvensen syns direkt i registret från föregående avsnitt. Alla tre inlämnade MCT-viktpåståenden, ID 643, 677 och 1614, underkändes med hänvisning till just den här bedömningen.

Det som gör prövningen relevant för kokosolja specifikt är EFSA:s egen definition av vad MCT betyder. Panelen skriver att MCT är fettsyror med 6 till 10 kolatomer, i huvudsak kaprylsyra (C8) och kaprinsyra (C10), som ska ersätta långkedjiga fettsyror med fler än 12 kolatomer för att ge den påstådda effekten.

Kokosoljans dominerande fettsyra är laurinsyra, C12:0, med 45,6 g av 99,3 g totalt fett per 100 g, ungefär 46 procent. Den fraktion som faktiska MCT-produkter är gjorda av, den grupperade kort- och medellångkedjiga fraktionen 4:0 till 10:0, utgör bara 12,4 g av samma 99,3 g, ungefär 12 procent.

Laurinsyra är nästan fyra gånger så stor andel av kokosoljan som hela den fraktion kortare fettsyror som kommersiella MCT-produkter faktiskt består av. Skillnaden är en fråga om kolkedjelängd och andel av fettet. Ingen av källorna på den här sidan gör en egen metabolisk slutsats om hur laurinsyra bryts ner i kroppen, och det gör inte den här texten heller.

Även om EFSA hade godkänt ett MCT-viktpåstående, vilket panelen inte gjorde, skulle det ändå inte automatiskt gälla kokosolja: den domineras av en annan fettsyra än den EFSA bedömde.

”Nyttigt för hjärtat”, vad AHA och den senaste meta-analysen visar

American Heart Associations rådgivning om kostfetter från 2017 tar upp kokosolja i ett eget avsnitt, och landar i en tydlig rekommendation.

”Because coconut oil increases LDL cholesterol, a cause of CVD, and has no known offsetting favorable effects, we advise against the use of coconut oil.”

Sacks et al. 2017, Circulation, American Heart Association

Underlaget är en systematisk översikt som AHA:s rådgivning refererar. Den fann sju kontrollerade studier som jämförde kokosolja med enkel- eller fleromättade oljor. Kokosolja höjde LDL i alla sju, signifikant i sex av dem. Samma översikt fann däremot ingen skillnad i LDL-höjning mellan kokosolja och andra mättade fetter som smör, nötfett eller palmolja.

Neelakantan och kollegor publicerade 2020 den hittills största och nyaste sammanvägningen på frågan, i samma tidskrift. Sökningen gick till juni 2019, i PubMed, Scopus, Cochrane Registry och Web of Science, och gav 16 artiklar med 17 prövningar och 730 deltagare totalt.

”Coconut oil consumption results in significantly higher LDL-cholesterol than nontropical vegetable oils.”

Neelakantan, Seah, van Dam 2020, Circulation

Kokosolja höjde LDL med i snitt 10,47 mg/dl jämfört med icke-tropiska vegetabiliska oljor (95 % KI 3,01–17,94), och HDL med 4,00 mg/dl (95 % KI 2,26–5,73).

Kroppsvikten är en annan historia, och den bekräftar EFSA:s dom med färskare data. I åtta av prövningarna gav kokosolja en medelskillnad i kroppsvikt på −0,23 kg jämfört med andra oljor (95 % KI −0,82 till 0,36 kg). Intervallet passerar noll, ingen statistiskt säkerställd effekt.

Studien mätte inte bara blodfetter och vikt. Ingen mätbar skillnad syntes heller i midjemått, kroppsfettandel, fasteglukos eller CRP jämfört med icke-tropiska oljor. Jämförelsen gäller genomgående kokosolja mot andra matfetter. Ingen av prövningarna hade en fettfri kontrollgrupp.

Att kroppsvikten inte rörde sig mätbart säger ingenting om LDL. Det är två separata frågor, och den här sidan stannar vid kokosoljans egna siffror. Den bredare genomgången av LDL, vad det mäter och vilket dagstak som gäller för mättat fett i stort, finns på Höjer LCHF kolesterolet?

Vad kokosolja faktiskt är bra på

Kokosoljans höga andel mättat fett gör den mer värmestabil än fleromättade oljor och mindre benägen att härskna vid upphettning. Konsistensen, fast vid rumstemperatur och flytande vid uppvärmning, gör den praktisk i vissa bakverk och som ersättning för smör i vissa recept.

De egenskaperna är rent kulinariska. Att en olja fungerar bra i en stekpanna säger ingenting om huruvida den är nyttig att äta mycket av.

Hur mycket kokosolja betyder i en enskild måltid, uträknat mot Livsmedelsverkets dagstak för mättat fett, står på Mättat fett på LCHF.