Stenåldersdieten (paleo) utesluter spannmål, mejeri och bearbetad mat och äts efter vad som fanns tillgängligt innan jordbruket. Fyra svenska studier, från Lunds och Umeå universitet, har testat effekten på vikt och blodsocker. Den här sidan samlar vad de visar, var fördelen jämnas ut, och hur paleo skiljer sig från keto.
Börja här
Gå vidare
Paleo har testats i minst fyra svenska studier sedan 2007. Genomgången av dem finns här, tillsammans med mekanismen bakom viktnedgången och det ställe där forskningen visar att fördelen tar slut.
- Paleo ger viktnedgång. Fyra svenska studier, från Lund och Umeå, visar det.
- Fördelen jämnas ut. Mellberg 2014 mätte signifikant större fettminskning vid sex månader, men skillnaden vid 24 månader var inte längre statistiskt säkerställd.
- Mekanismen är spontant lägre energiintag. Lindeberg 2007 mätte 25 % lägre energiintag hos paleogruppen, utan att deltagarna räknade kalorier.
- Paleo begränsar efter livsmedlets ursprung: fanns det före jordbruket är det tillåtet, till skillnad från keto och LCHF som begränsar efter kolhydratmängd. Frukt, honung och rotfrukter är tillåtna.
- Den tydligaste kortsiktiga effekten syns hos personer med nedsatt glukostolerans eller typ 2-diabetes.
- Träning ovanpå paleo gav ingen extra fettminskning i Otten 2017, men bevarade muskelmassan.
- Johnston 2014, en internationell metaanalys i JAMA, visar att namngivna dieter i stort ger liknande resultat.
- Uteslutningen av mejeri gör kalcium till en verklig fråga, och den tas upp på en egen fördjupningssida.
Vad är stenåldersdieten (paleo)?
Paleo bygger på matens ursprung. Principen är att äta det som fanns tillgängligt innan jordbruket infördes, och lämna det som kom efter.
Tillåtet enligt principen:
- Kött, fisk och ägg
- Grönsaker, frukt och bär
- Nötter och frön
- Naturliga oljor och honung
Uteslutet:
- Spannmål
- Mejeri
- Baljväxter
- Tillsatt socker
- Bearbetad mat
Uppdelningen följer matens ursprung. Frukt, honung och rotfrukter är tillåtna trots ett högt kolhydratinnehåll, vilket skiljer paleo från lågkolhydratkoster som keto och LCHF.
Ger paleo viktnedgång? Vad de svenska studierna visar, i korthet
Mellberg 2014, en tvåårig randomiserad studie från Umeå universitet publicerad i European Journal of Clinical Nutrition, följde 70 obesa kvinnor efter klimakteriet. Hälften åt paleo, hälften åt en kost enligt Livsmedelsverkets råd (NNR).
Vid sex månader hade paleogruppen minskat fettmassan med 6,5 kg, mot 2,6 kg i jämförelsegruppen, en skillnad som var statistiskt säkerställd (p under 0,001).
Vid 24 månader var skillnaden 4,6 kg mot 2,9 kg. Den skillnaden var inte längre statistiskt säkerställd (p=0,095).
En mätning vid sex månader säger inget om hur länge fördelen håller. Det gör bara uppföljningen vid två år.
Lindeberg 2007, Jönsson 2009 och Otten 2017 gås igenom i hela genomgången av de svenska studierna.
Varför fungerar paleo, om inte av evolutionära skäl?
Lindeberg 2007, en tolv veckor lång studie vid Lunds universitet publicerad i Diabetologia, mätte det spontana energiintaget hos 29 deltagare. Paleogruppen åt 25 % mindre energi (p=0,004) än jämförelsegruppen, trots att måltiderna vägde ungefär lika mycket.
Jönsson 2009, också från Lund, publicerad i Cardiovascular Diabetology, fann samma mönster: det spontana energiintaget var 1,3 megajoule lägre per dag på paleo. Omräknat blir det ungefär 310 kcal, en omräkning gjord här och inte studiens egen siffra.
En del av förklaringen är att protein mättar mer än kolhydrater och fett, se varför protein mättar mer.
Mekanismen sitter i beteendet: kroppen är inte särskilt anpassad för just den här kombinationen av mat. Färre energitäta livsmedel gav ett lägre energiintag utan att någon behövde räkna på det.
Blodsocker och typ 2-diabetes: den tydligaste effekten
Lindeberg 2007 mätte arean under glukoskurvan (AUC-glukos) och fann en minskning på 26 % i paleogruppen (p=0,0001), mot 7 % i gruppen som åt medelhavskost (p=0,08).
Jönsson 2009 följde 13 personer med typ 2-diabetes och mätte HbA1c 0,4 procentenheter lägre efter paleo (p=0,01).
Otten 2017, en studie från Umeå universitet publicerad i Diabetes/Metabolism Research and Reviews, följde 32 personer med typ 2-diabetes. HbA1c sjönk 0,9 procentenheter i gruppen utan träning och 1,1 procentenheter i gruppen med träning tillagd. Insulinkänsligheten (HOMA-IR) förbättrades 45 % i båda grupperna (p under 0,001).
Resultaten gäller personer med diagnostiserad typ 2-diabetes eller nedsatt glukostolerans, och de gäller under studieförhållanden. Paleo botar inte diabetes. Den som har diabetes och överväger att lägga om kosten bör göra det tillsammans med vården.
Paleo, LCHF och keto: vad är egentligen skillnaden?
Paleo begränsar efter ursprung, inte efter kolhydratmängd. En paleoätare kan äta mycket frukt och rotfrukter, som är högkolhydratkost, och ändå följa dieten strikt. En ketoätare kan äta bearbetad mat så länge kolhydraterna hålls låga. Skillnaden mellan de tre inriktningarna beskrivs närmare under LCHF, keto och jämförelsen LCHF jämfört med keto.
Paleo jämfört med andra dieter i stort
Johnston 2014, en nätverksmetaanalys i JAMA som samlade 48 randomiserade studier och 7 286 individer, visade att namngivna dieter i stort konvergerar. Skillnaden mellan enskilda dieter var liten, mellan Atkins och Zone bara 1,71 kg. Grundprincipen bakom det mönstret beskrivs under kaloriunderskott.
Mejeri och fullkorn stryks, det kostar dig kalcium och fiber
Paleo utesluter två av de vanligaste källorna till kalcium och fiber i en svensk kost. Om du får i dig nog utan mejeri och fullkorn tas upp på en egen sida.
Vanliga frågor
Är stenåldersdieten samma sak som keto?
Stenåldersdieten och keto är inte samma diet, trots att båda utesluter bearbetad mat. Paleo begränsar mat efter ursprung, till exempel spannmål och mejeriprodukter, oavsett kolhydratmängd, medan keto begränsar kolhydraterna till en nivå som tvingar kroppen in i ketos. Frukt, honung och rotfrukter är tillåtna på paleo men ofta uteslutna på keto, eftersom kolhydratinnehållet är för högt.
Håller viktnedgången i sig på paleo?
Viktnedgången på paleo minskar över tid, och fördelen mot en kontrollkost försvinner statistiskt efter två år. I Mellberg-studien vid Umeå universitet (2014, N=70) förlorade paleogruppen 6,5 kg fettmassa mot kontrollgruppens 2,6 kg efter sex månader, en skillnad som var statistiskt säkerställd (p under 0,001). Efter 24 månader hade paleogruppen 4,6 kg mot kontrollgruppens 2,9 kg, och skillnaden var då inte längre signifikant (p-värde 0,095).
Kan jag äta frukt på paleo?
Ja, frukt är tillåtet på stenåldersdieten. Paleo begränsar mat efter ursprung, inte efter kolhydratmängd, och tillåter kött, fisk, grönsaker, frukt, nötter och frön medan spannmål, mejeriprodukter och baljväxter utesluts. Honung och rotfrukter räknas av samma skäl som paleo, trots sitt sockerinnehåll.
Passar paleo vid typ 2-diabetes?
Paleo har i två svenska studier på personer med diagnostiserad typ 2-diabetes sänkt HbA1c mätbart, men studierna är små och korta och ersätter inte kontakt med vården. I Jönsson-studien vid Lunds universitet (2009, N=13) sjönk HbA1c med 0,4 procentenheter under paleoperioden (p-värde 0,01). I Otten-studien vid Umeå universitet (2017, N=32) sjönk HbA1c med 0,9 till 1,1 procentenheter över tolv veckor, och insulinkänsligheten (HOMA-IR) förbättrades med 45 procent. Resultaten gäller diagnostiserad diabetes under studieförhållanden med tät uppföljning, inte att paleo botar sjukdomen.
Är paleo bättre än andra dieter för viktnedgång?
Nej, ingen studie visar att paleo ger bättre viktnedgång än andra namngivna dieter. En stor genomgång i JAMA (2014) av 48 randomiserade studier och 7 286 deltagare fann att effekten mellan olika namngivna dieter konvergerar, en signal om att principerna bakom dem, som kaloriunderskott och proteinintag, avgör mer än dietens specifika regler. Paleos fördel ligger i att den eliminerar bearbetad mat och socker, en mekanism den delar med andra dieter som gör samma sak.
Källor
- Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis JAMA 2014 Metaanalys Skillnaderna mellan namngivna dietprogram var små och jämnades ut över tid.
- Nordic Nutrition Recommendations 2023 Nordiska ministerrådet 2023 Riktlinje Det vetenskapliga underlaget bakom de nordiska näringsrekommendationerna.
- Mellberg et al. 2014. Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial European Journal of Clinical Nutrition 2014 RCT
- Lindeberg et al. 2007. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease Diabetologia 2007 RCT
- Jönsson et al. 2009. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes Cardiovascular Diabetology 2009 RCT
- Otten et al. 2017. Benefits of a Paleolithic diet with and without supervised exercise on fat mass, insulin sensitivity, and glycemic control in type 2 diabetes Diabetes/Metabolism Research and Reviews 2017 RCT
Så väger vi evidens och väljer källor: Källor och metod.