Kalcium och fiber på paleo: får du i dig nog utan mejeri och fullkorn?

• Att stryka mejeri gör kalcium till den verkliga bristrisken på paleo.
• Svensk rekommendation ligger på 950 mg kalcium per dag för vuxna från 25 år, och 1 000 mg per dag mellan 18 och 24 år.
• 100 g sesamfrö med skal täcker nästan hela dagsbehovet, men en vanlig strö-portion ger bara en bråkdel av det.
• Mandel, grönkål och sardiner i olja, 100 g av varje, täcker tillsammans ungefär två tredjedelar av dagsbehovet.
• Svenskar äter redan i snitt bara 20 g fiber om dagen, mot rekommenderade 25 till 35 g, och paleo tar bort två av de största källorna.
• En liten svensk pilotstudie utan kontrollgrupp noterade en negativ effekt på kalciumintaget, men underlaget var för litet och för kort för en slutsats.
• Har du osteoporos, förhöjd risk för benskörhet eller bygger du fortfarande upp benmassa som ung vuxen? Prata med vården innan du stryker mejeri helt.

Varför blir kalcium en fråga på paleo?

Paleo stryker mejeri, den enskilt största kalciumkällan i den vanliga svenska kosten. Livsmedelsverkets rekommendation enligt NNR2023 ligger på 950 mg kalcium per dag för vuxna från 25 år, och 1 000 mg för dig mellan 18 och 24. Övre gränsen för hur mycket kroppen tål utan risk är 2 500 mg per dag.

I en liten svensk pilotstudie utan kontrollgrupp påverkades kalciumintaget negativt när deltagarna åt paleo (Österdahl 2008, 14 deltagare, 3 veckor). Studien var för liten och för kort för en säker slutsats, men den pekar åt samma håll som räkneexemplen nedan.

Frågan gäller inte bara äldre. Skelettet fortsätter bygga benmassa in i tjugoårsåldern, och det är skälet till att rekommendationen är högre för den yngre gruppen.

Så mycket kalcium får du utan mejeri

Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas (version 2026-07-01, avläst 2026-08-18) ger kalciumvärden per 100 gram för livsmedel som är tillåtna på paleo.

Slår du ihop tre av livsmedlen, 100 g mandel, 100 g grönkål och 100 g sardiner i olja, landar summan på 615 mg. Det är en egen beräkning utifrån Livsmedelsverkets 100-gramsvärden, inte ett tal Livsmedelsverket själva anger, och den täcker ungefär 65 % av dagsbehovet.

100-gramssiffran i tabellen motsvarar sällan en normal portion, särskilt för nötter och frön. En handfull mandel på 25 till 30 g, också en egen omräkning från samma 100-gramsvärde, ger ungefär 74 till 89 mg kalcium. Det är en bråkdel av de 296 mg som står i tabellen.

Fiber: paleo tar bort två av de största källorna

NNR2023, Livsmedelsverkets rekommendation, sätter fiberintaget till minst 25 g per dag för kvinnor och minst 35 g för män, ungefär 3 g per megajoule. Riksmaten vuxna 2010–11 mätte det svenska snittintaget till 20 g per dag.

Paleo lämnar kvar grönsaker, frukt, bär, nötter och frön som fiberkällor. Grönkål ger 3,7 g fiber per 100 g och broccoli 2,6 g per 100 g, enligt samma livsmedelsdatabas som ovan. Ingen av dem kommer i närheten av vad fullkornsbröd eller havregryn bidrar med.

Naturlig mat är inte samma sak som fiberrik mat. Paleo tar bort fullkorn och baljväxter, två av de största fiberkällorna i den vanliga svenska kosten, och grönsaker, bär och nötter täcker inte den bristen automatiskt.

Riskgrupper: när du ska prata med vården i stället för att räkna själv

Har du osteoporos eller förhöjd risk för benskörhet? Är du en yngre kvinna vars skelett fortfarande bygger benmassa? Då är kalciumfrågan på paleo inte något att lösa på egen hand med en tabell. Prata med vården eller 1177 innan du stryker mejeri helt.

Ingen kombination av mandel, grönkål och sardiner ersätter den bedömningen. Beräkningarna på den här sidan gäller en frisk vuxen utan förhöjd risk, inte dig som redan har ett skelett att skydda.