Glykemisk belastning (GL) – varför portionen slår GI-värdet

• GL räknas fram som GI gånger kolhydrat i gram per portion, delat med 100.
• Vattenmelon har högt GI, 72, men lågt GL, 8. En portion på 150 g innehåller bara 11,3 g kolhydrat.
• Basmatiris har måttligt GI, 63, men GL 29. 180 g kokt ris ger 46,6 g kolhydrat.
• Rangordningen mellan livsmedel kastas om när kolhydratmängden räknas in.
• GI-gränserna är lågt vid 55 eller under, medel mellan 56 och 69, högt vid 70 eller över.
• Ett GI-tal är ett riktvärde med spann, inte ett exakt tal. Variationen mellan sorter, tillagning och tester är betydande.
• Potatis ligger högt i både GI, 78, och GL, 28. Den rangordningen kastas inte om.

Så skiljer sig glykemisk belastning från GI

GI testas på 50 gram rent kolhydrat, oavsett hur mycket av livsmedlet det kräver. För vattenmelon, som är mest vatten, betyder det en ovanligt stor mängd frukt i en enda testomgång. Ingen äter den mängden vattenmelon till en måltid. GL bygger på en verklig portion i stället för en labbdos, och multiplicerar GI med den mängd kolhydrat portionen faktiskt innehåller.

GL = (GI × kolhydrat i gram per portion) / 100

Formeln kommer från forskargruppen bakom GI-metoden vid University of Sydney, SUGiRS. Samma grupp ligger bakom den systematiska översikten av GI-tabeller som Atkinson med flera publicerade i American Journal of Clinical Nutrition 2021. Vad GI-talet i sig mäter och hur databasen är uppbyggd står beskrivet på GI-metoden.

Så räknar du GL: formeln i tre steg med ett exempel

1. Hitta GI-värdet för livsmedlet, till exempel i University of Sydneys GI-databas.
2. Hitta kolhydratmängden i den portion du faktiskt äter, till exempel via Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.
3. Multiplicera GI med kolhydratmängden i gram och dela med 100.

200 g kokt potatis (Livsmedelsverket, livsmedel nr 231, 17,8 g kolhydrat per 100 g) ger 35,6 g kolhydrat i portionen. GI för kokt potatis ligger på 78, med ett spann mellan 53 och 101. GL blir då 78 × 35,6 / 100, avrundat till 28.

GL är knutet till portionen, inte livsmedlet i sig. Byt portionsstorlek och talet ändras med den.

GI-gränserna, och spannet bakom varje tal

SUGiRS delar in GI i tre nivåer: lågt vid 55 eller under, medel mellan 56 och 69, högt vid 70 eller över. Samma gräns för lågt GI, 55 eller under, används i den systematiska översikten Atkinson med flera publicerade 2021.

Spannet bakom varje GI-tal är verklig variation, inte mätfel som städas bort med fler decimaler. Sort, mognadsgrad och tillagning ändrar hur snabbt kolhydraten bryts ner, en overkokt pasta ger ett annat värde än en al dente-kokt. Variationen mellan olika tester av samma livsmedel är dessutom betydande, inte ett avrundningsfel. Tabellen nedan visar ett spann för varje GI-tal, inte en enda siffra.

GL-tabell för sju vanliga svenska portioner

Kolhydratvärdena är hämtade från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas per livsmedelsnummer, GI-värdena från University of Sydneys GI-databas. Portionsstorlekarna är uppskattningar av en normal portion, näringsvärdet i sig är belagt mot Livsmedelsverket.

GI-posten för vitt bröd är approximativ snarare än ett direkt testat värde för den specifika brödsorten bakom livsmedelsnummer 3791, till skillnad från övriga rader i tabellen.

Kokt fullkornspasta saknas med flit. Livsmedelsverkets databas har ingen post för den, och GL-tal för fullkornspasta som förekommer på andra sajter är antingen en gissning eller hämtade ur en amerikansk databas med andra sorter och en annan tillagningsgrad än den som säljs i Sverige.

Poängvändaren: rankad efter GI mot rankad efter GL

Sorterar man de sju livsmedlen efter GI hamnar vattenmelon på plats tre, mellan potatis och havregrynsgröt. Sorterar man samma sju efter GL faller vattenmelon till plats sex av sju, näst sist. Basmatiris gör den motsatta resan: plats fem efter GI, men etta efter GL. Potatis rör sig inte, tvåa i båda ordningarna, för portionen är ovanligt stor och kolhydratandelen hög oavsett vilket mått man använder.

En rankning efter GI pekar inte alltid åt samma håll som en rankning efter GL.

GL mäter varken energitäthet eller kolhydratmängd totalt

GL säger hur mycket kolhydraten i en portion höjer blodsockret. Energi per gram mäts i stället av energitäthet, som rankar helt andra livsmedel överst. Att räkna GL portion för portion är inte samma sak som att skära ner kolhydraterna totalt, en strategi som beskrivs under LCHF och keto. Det som avgör hur mycket mat som får plats under dagen är kaloriunderskottet, inte GL-talet.