GI-metoden lovar mer än en rangordning av kolhydrater. Löftet är att ett jämnare blodsocker ger mindre hunger och mindre sötsug mellan måltiderna. Den här sidan prövar just det löftet mot underlaget, inte GI-metoden i stort.
- Hypotesen kommer från en genomgång i Läkartidningen 2006: en blodsockerdipp efter högt GI antas utlösa hunger via motreglerande hormoner.
- Cochrane-genomgången 2023 (Chekima med flera) mätte mättnad i bara 1 av 10 inkluderade studier, Das 2007, och fann ingen skillnad över tid.
- Sug och sötsug var inte ett utfall i någon av de 10 studierna.
- Vikten skilde −0,82 kg (95 % KI −1,92 till 0,28) mellan lågt GI och kontroll, en liten till obefintlig skillnad.
- Livsmedelsverket skriver att det inte finns något direkt samband mellan GI, glykemisk belastning och mättnad.
- Sacks 2009 (NEJM, 811 personer, 2 år) fann likartad hunger, mättnad och nöjdhet oavsett diet.
- Det enda EU-godkända blodsockerpåståendet i mat gäller betaglukaner från havre eller korn, inte hunger eller sötsug.
- Glukomannan har inget godkänt blodsockerpåstående, bara vikt och kolesterol.
- Vikten avgörs av kaloriunderskottet, oavsett vilket GI maten har.
Teorin: blodsockerdippen som ska ge sug
Kaskaden är beskriven i Läkartidningen 2006 (Terry & Terry). Mat med högt GI ger en snabb blodsockertopp, kroppen svarar med insulin, och blodsockret faller under utgångsnivån. Fallet utlöser motreglerande hormoner, som i sin tur höjer nivån av fria fettsyror i blodet. Enligt hypotesen tolkar hjärnan den kombinationen som hunger, trots att måltiden nyss ätits.
Ordet hypotes bär hela stycket ovan. Artikelförfattarna skrev själva 2006 att inga långtidsstudier då hade undersökt effekten av GI på viktkontroll.
Vad Cochrane faktiskt hittade om GI och mättnad
Cochranes genomgång från 2023, ledd av Chekima och publicerad som CD005105.pub3, gick igenom randomiserade studier av lågt GI eller lågt GL för viktnedgång. Mättnad rapporterades i endast en av de tio inkluderade studierna, Das 2007, och den studien fann ingen signifikant skillnad över tid. I jämförelserna mellan lågt GI och en annan diet rapporterade ingen enda studie mättnad alls.
Sug och sötsug ställer en annan fråga. Utfallet fanns inte med i någon av de tio studierna, frågan ställdes aldrig.
| Utfall | Hur många studier mätte det | Vad som hittades |
|---|---|---|
| Mättnad | 1 av 10 (Das 2007) | Ingen signifikant skillnad över tid |
| Sug och sötsug | 0 av 10 | Mättes inte i någon studie |
| Vikt | 10 av 10 | −0,82 kg (95 % KI −1,92 till 0,28), liten till ingen skillnad |
Viktresultatet är det enda av de tre som faktiskt mättes brett. Konfidensintervallet sträcker sig från en minskning på nästan två kilo till en ökning på knappt 0,3 kilo, vilket Cochrane själva beskriver som liten till ingen skillnad.
Livsmedelsverket och en stor amerikansk studie
Livsmedelsverket sammanfattar underlaget om GI och GL så här: Det finns inte något direkt samband mellan glykemiskt index, glykemisk belastning och mättnad.
Myndigheten drar samma slutsats för rekommendationer i stort: Det finns inte tillräckligt med underlag för att ta med GI eller GL i rekommendationer om vilken mat man bör äta för att må bra.
Sacks och kollegor publicerade 2009 i New England Journal of Medicine en tvåårsstudie på 811 personer, där deltagarna randomiserades till dieter med olika andel fett, protein och kolhydrat. Hunger, mättnad och nöjdhet med maten var likartade i alla grupper, oavsett hur dieten var sammansatt. Studien mätte inte GI direkt, men den ger samma bild som Cochrane: mättnadskänslan verkar styras av annat än kolhydratkvaliteten.
Blodsocker-mättnad är inte volym-mättnad
Två helt olika mekanismer delar ordet mättnad. GI-hypotesen handlar om blodsockrets kurva efter måltiden. Volymätning handlar om hur mycket magsäcken fylls och hur mycket maten väger, oberoende av dess kolhydratkvalitet. Volymspåret är prövat i kontrollerade studier på ett sätt GI-hypotesen för hunger och sug ännu inte är.
Betaglukan: matens enda EU-godkända blodsockerpåstående
Enligt förordning (EU) 432/2012 får ett livsmedel som innehåller betaglukaner från havre eller korn påstå att de bidrar till att minska blodsockerstegringen efter måltiden. Villkoret är minst 4 g betaglukan från havre eller korn per 30 g tillgängliga kolhydrater i portionen.
Påståendet gäller enbart blodsockerstegringen direkt efter den måltiden. Det säger ingenting om hunger, sötsug eller vikt.
Glukomannan är inte ett blodsockerlöfte
Glukomannan är också en trögflytande fiber, men har inget EU-godkänt påstående om blodsocker. De godkända påståendena gäller vikt, 3 g per dag som del av en energireducerad kost, och kolesterol. Se glukomannan för doseringen.
Så bör du se på GI, hunger och sötsug
Blodsockerdippen som mekanism är en rimlig hypotes som aldrig testats i långtidsstudier för det utfall den ska förklara. Där utfallet väl testats, i Cochranes genomgång, syns ingen effekt på mättnad och ingen mätning alls av sug. Kaloriunderskottet avgör fortfarande vikten. Den som letar efter ett spår med bättre stöd för själva mättnadskänslan hittar det i volymätning.
Läs vidare
Vanliga frågor
Ger lågt GI verkligen mindre hunger?
Lågt GI har svagt stöd för att minska hunger. Cochranes genomgång 2023 mätte mättnad i bara 1 av de 10 inkluderade studierna, utan att hitta någon skillnad, och Livsmedelsverket skriver att det inte finns något direkt samband mellan GI, glykemisk belastning och mättnad.
Är sötsug samma sak som hunger, mätt i studierna?
Nej, sötsug är en annan fråga än hunger och mättnad, och det ingick inte som utfall i någon av de tio studierna i Cochranes genomgång 2023. Frågan om sötsug ställdes aldrig, så det finns inget mått på om lågt GI minskar suget.
Kan man äta bort sötsug genom att välja rätt kolhydrater?
Det finns inget stöd för att kolhydratval efter GI minskar sötsug. Sötsug mättes inte i Cochranes genomgång 2023, och Sacks studie 2009 på 811 personer fann att hunger och mättnad var likartade oavsett hur dieten var sammansatt.
Källor
- Low glycaemic index or low glycaemic load diets for people with overweight or obesity Cochrane Database of Systematic Reviews 2023 Metaanalys Chekima m.fl. (CD005105.pub3). Mättnad mätt i 1 av 10 studier utan skillnad; vikt liten till ingen skillnad.
- GI och GL Livsmedelsverket 2026 Myndighet Inget direkt samband mellan GI/GL och mättnad; otillräckligt underlag för rekommendationer.
- Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates New England Journal of Medicine 2009 RCT Sacks m.fl. 811 personer, 2 år. Hunger och mättnad likartade oavsett makrofördelning.
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012, konsoliderad Europeiska kommissionen 2012 Riktlinje Godkänt påstående: betaglukaner från havre/korn minskar blodsockerstegringen efter måltid (minst 4 g per 30 g kolhydrat).
- Glykemiskt index – relevant i behandling av övervikt och diabetes Läkartidningen 2006 Uppslagsverk Terry & Terry. Narrativ översikt; beskriver GI/hunger-hypotesen och att inga långtidsstudier fanns 2006.
Så väger vi evidens och väljer källor: Källor och metod.