Går man upp i vikt av socker?

Går man upp i vikt av socker?

WHO:s egen slutsats i riktlinjerna om fritt socker är rak: The excess body weight associated with free sugars intake results from excess energy intake. Översatt: den övervikt som hänger ihop med intag av fritt socker beror på ett överskott av energi, inte på sockret som sådant. Vägen till att gå upp i vikt är därmed samma väg som för alla andra former av energiöverskott. Socker råkar bara vara ovanligt lätt att få i sig mycket av.

Byts socker mot samma mängd energi i en annan kolhydrat, utan att det totala energiintaget ändras, sker ingen mätbar viktförändring. Energiöverskottet styr vågen, inte vilket kolhydratslag det kommer från.

WHO graderar underlaget för både minskningen och ökningen hos vuxna som medelhögt tillförlitligt, ett rimligt men inte det starkaste evidensläge som finns.

Barn – två studietyper, olika svar

Hos barn ger de randomiserade studierna och kohortstudierna olika svar. De randomiserade studierna, som hade låg följsamhet, visade ingen skillnad i BMI z-score: 0,09 (95 % KI −0,14 till 0,32). Kohortstudierna, som följer barn över tid utan att styra vad de äter, visade högre risk för övervikt och fetma vid högst jämfört med lägst intag av sockersötad dryck, oddskvot 1,55 (95 % KI 1,32 till 1,82).

De två metoderna mäter olika saker. Ett samband i en kohortstudie är inte ett bevis på orsak, och barnen med högst och lägst intag skiljer sig ofta åt på fler sätt än bara sockret. Kohortresultatet ska inte läsas som att sockret ensamt orsakar övervikten hos de barn som dricker mest.

Sockermolekylen är varken ensam bov eller helt oskyldig. Hos vuxna hänger effekten ihop med energiöverskottet, hos barn beror svaret på vilken studietyp man frågar.

Läs WHO:s fullständiga riktlinjer om fritt socker och kroppsvikt.

Vad räknas som ”fritt socker”?

WHO definierar fritt socker som alla mono- och disackarider som tillverkare, kock eller konsument tillsätter i mat och dryck, plus sockret som naturligt finns i honung, sirap, fruktjuice och fruktjuicekoncentrat.

Tre kategorier hamnar olika. Bordssocker, sirap och liknande som tillsätts vid tillverkning eller matlagning räknas som fritt socker. Sockret som naturligt finns i honung, sirap, fruktjuice och fruktjuicekoncentrat räknas också som fritt socker, trots att ingen tillsatt det för hand. Sockret i hel frukt och i mjölk räknas däremot inte som fritt socker. Det är därför en flaska fruktjuice räknas annorlunda än en apelsin.

Mer om skillnaden finns hos Livsmedelsverket.

Hur mycket socker är rimligt? WHO:s tak, i gram

WHO rekommenderar att fritt socker ger under 10 procent av energiintaget, en stark rekommendation, och gärna under 5 procent för ytterligare hälsovinster, en villkorad rekommendation som väger lättare i evidenshänseende.

Procenttalen är satta med tänderna som huvudskäl, inte vikten. 10-procentsgränsen bygger enligt WHO på observationsstudier om karies med medelhög tillförlitlighet, och 5-procentsgränsen bygger på ekologiska kariesstudier med mycket låg tillförlitlighet. Viktdata av det slag som redovisas ovan var en bredare bakgrund som pekade åt samma håll, men det var inte den som satte just de här procenttalen.

Livsmedelsverket, som utgår från NNR 2023:s vetenskapliga underlag, anger att fritt socker bör stå för under 10 procent av energin, helst betydligt mindre. Omräknat till svenska vuxnas energibehov blir det ungefär 50 till 75 gram fritt socker om dagen, och under 5 procent motsvarar ungefär 25 gram.

En oberoende litteraturgenomgång från EFSA, i en metaanalys av 11 randomiserade studier, fann att en kost med hög halt socker gav 1,15 kg mer i vikt (95 % KI 0,53 till 1,77) än en kost med låg halt, vid fri kost. EFSA bedömer underlaget som medelhögt tillförlitligt och drar slutsatsen att sambandet med fetma är kausalt. Genomgången är fristående från WHO:s och bygger på en egen litteratursökning.

Uträkningen bygger på att socker ger 4 kcal per gram. Vid 2 000 kcal om dagen, som är ett exempel och inte allas energibehov, blir 10 procent 200 kcal och 5 procent 100 kcal. Delat med 4 kcal per gram ger det 50 respektive 25 gram. Ett annat energibehov ger andra gramtal på samma procentsats, och räkna ut ditt eget behov ger ett mer träffsäkert tal än exemplet.

Att byta ut sockret mot sötningsmedel är ett sätt att komma under taket utan att lämna det söta helt. Se vad forskningen visar om sötningsmedel och vikt.

Mer om gränsvärdena finns hos Livsmedelsverket.

Så mycket socker ligger i en vanlig läsk och saft

Enligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas innehåller cola 10,5 gram sockerarter totalt per 100 gram. En burk på 33 cl ger då ungefär 35 gram, vilket motsvarar 69 procent av 10-procentstaket och 139 procent av 5-procentstaket vid 2 000 kcal.

Livsmedelsverket bekräftar samma bild på en annan sida, med ett annat mått: en burk läsk på 33 cl innehåller enligt tumregeln cirka 30 till 35 gram tillsatt socker. De två talen mäter inte samma sak. Sockerarter totalt är uträknat direkt ur näringsvärdet, tillsatt socker är Livsmedelsverkets egen tumregel för hur mycket av innehållet som är tillsatt snarare än naturligt. Att de hamnar nära varandra bekräftar bilden, det är inte samma siffra räknad två gånger.

Saft som är drickfärdig innehåller enligt databasen 7 gram tillsatt socker per 100 gram. Ett glas på 2 deciliter ger då 14 gram, 28 procent av 10-procentstaket och 56 procent av 5-procentstaket.

Varför den typen av flytande kalorier är lätta att få i sig utöver behovet är en egen fråga, se flytande kalorier.

Äter svenskar för mycket socker?

Fyra av tio svenska vuxna äter mer tillsatt socker än rekommendationen, enligt Livsmedelsverkets Riksmaten-undersökning från 2010-11. Högst 10 procent av energin bör komma från tillsatt socker, och i genomsnitt ligger svenskarna något under den nivån, men 40 procent äter mer än så.

Undersökningen byggde på 1 797 deltagare som registrerade sin kost under fyra dagar, och den är fortfarande den senaste rikstäckande undersökningen av svenska vuxnas matvanor.

Enligt Livsmedelsverkets senaste undersökning av svenska ungdomars matvanor fick sju av tio ungdomar i sig för mycket fritt socker.

Källa: Riksmaten vuxna 2010-11.