Reverse dieting – vad som hände när metoden prövades

Du har avslutat din diet. Kaloriunderskottet har gett resultat och du har nått din målvikt, eller i alla fall kommit nära. Nu kommer frågan som de flesta inte har ett svar på: vad gör du nu?

Reverse dieting har varit standardsvaret i tio år. Höj kalorierna med 50 till 100 kcal i veckan, låt ämnesomsättningen komma ikapp, undvik fettlagringen. Metoden jämfördes med sina alternativ för första gången 2025, och gruppen som trappade upp gick upp mest.

Vad är reverse dieting?

Reverse dieting innebär att du höjer ditt dagliga kaloriintag stegvis, vanligtvis med 50 till 100 kcal per vecka, tills du når din underhållsnivå. Istället för att gå från exempelvis 1 500 kcal per dag direkt till 2 200 kcal, trappar du upp under 4 till 8 veckor.

Syftet är att ge ämnesomsättningen tid att justera uppåt och hålla fettlagringen nere. Metoden kommer från tävlingskroppsbyggning, där en person kan ha legat i djupt underskott i månader före en tävling. Där har den funnits länge nog för att räknas som självklar. Den blev bara aldrig prövad mot något annat.

Studien som prövade metoden

Rodriguez Da Silva och medarbetare randomiserade 49 styrketränande män och kvinnor i åldern 18 till 50 år. Alla gick först ner 5 procent av kroppsvikten. Sedan delades de i tre grupper och följdes i 15 veckor:

• Reverse dieting – kalorierna höjdes stegvis, vecka för vecka.
• Direkt till underhåll – tillbaka till beräknad underhållsnivå på en gång, räknad med Halls ekvation.
• Fri kost – ät vad du vill.

Återuppgången blev 3,68 procent av kroppsvikten i reverse-gruppen, 2,73 hos dem som gick direkt till underhåll och 1,30 hos dem som åt fritt. Skillnaderna var inte statistiskt säkerställda (p = 0,053), och detsamma gällde måttet på hur effektivt de extra kalorierna omsattes i vikt (p = 0,132). Författarnas slutsats är att strategin efter dieten varken påverkade den relativa återuppgången eller viktuppgångens effektivitet.

Studien har sina begränsningar. Deltagarna var vana att träna, viktnedgången på 5 procent är blygsam jämfört med vad en tävlande kroppsbyggare går igenom, och analysen kallas preliminär av författarna själva. Men det är den enda direkta jämförelsen som finns. Hade upptrappningen den skyddande effekt den tillskrivs borde 49 personer under 15 veckor räckt för att se en tendens åt rätt håll, och tendensen gick åt det andra.

Anpassningen är verklig, slutsatsen om den är det inte

Under en diet anpassar sig kroppen till det lägre intaget. Leibel, Rosenbaum och Hirsch mätte det i New England Journal of Medicine 1995: efter tio procents viktnedgång ligger den totala energiförbrukningen 10 till 15 procent under vad kroppssammansättningen förutsäger, och 85 till 90 procent av nedgången sitter i den icke-vilande delen. Leptin sjunker, ghrelin stiger, hungern ökar. Fothergill och medarbetare följde upp deltagarna i The Biggest Loser och fann att vilometabolismen låg 704 kcal under det förväntade sex år efteråt.

Steget som inte håller är nästa: att en långsam upptrappning skulle låta anpassningen läka innan kalorierna kommer tillbaka. Anpassningen följer vikten och fettmassan, inte kalendern. Den som håller sin nya vikt behåller också anpassningen, och veckovisa påslag ändrar inte det.

Vad som håller oavsett takt

Tre saker efter en diet har stöd, och ingen av dem beror på hur snabbt kalorierna kommer tillbaka.

• Protein. Minst 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag bevarar muskelmassa under och efter en diet, och protein har den högsta termiska effekten av makronäringsämnena. Kroppen gör av med 20 till 30 % av proteinets kalorier bara på att bearbeta det.
• Styrketräning. Den enskilt starkaste åtgärden för att det som kommer tillbaka ska vara mindre fett och mer muskel.
• Att fortsätta väga och logga. Regelbunden självmonitorering skiljer dem som håller vikten från dem som inte gör det. Väg dagligen och läs veckogenomsnittet, eftersom dagliga svängningar inte betyder något.

Uppgången de första veckorna är inte fett

Vikten ökar normalt 1 till 2 kg när kalorierna kommer tillbaka, oavsett om det sker på åtta veckor eller en dag. Det beror på:

• Glykogenpåfyllning – Kolhydrater lagras med vatten i musklerna. Varje gram glykogen binder 3 till 4 gram vatten.
• Ökat tarminnehåll – Mer mat i systemet innebär mer vikt i mag-tarmkanalen.
• Vatten – Hormonnivåer som normaliseras kan påverka vätskebalansen.

Uppgången planar ut efter en till två veckor. Den syns på vågen och inte på måttbandet, vilket är skillnaden mellan den och fett.

Om du ändå vill trappa upp gradvis

Ingenting talar emot det. Studien fann ingen skillnad, inte att metoden skadar, och den som mår bättre av ett schema att följa efter en lång diet har ett skäl som räcker. Lägg till 100 kcal per dag varannan vecka, ta ökningen från kolhydrater och fett och låt proteinet ligga still. Kolhydraterna fyller glykogenlagren och gör träningen lättare, vilket är en verklig vinst även om den inte syns på fettmassan.

Vad du inte ska räkna med är att själva upptrappningen håller fettet borta. Den frågan är prövad, och svaret var nej.

Läs vidare: Hålla vikten efter diet och Kaloriunderskott.