B12 och tillskott för veganer

Vegankost skapar ett näringsgap ingen annan kosthållning har på samma sätt. Vitamin B12 finns bara i kött, fisk, ägg, mjölk och mjölkprodukter, enligt Livsmedelsverket, och saknas helt i mat från växtriket, oavsett hur varierad resten av kosten är. Helheten kring vegansk viktnedgång, med mat, protein och upplägg, ligger i hela guiden om vegansk viktminskning. Den här sidan går igenom det som måste kompletteras, och varför.

Varför vegankost alltid kräver tillskott

B12-gapet är detsamma oavsett hur väl kosten planeras. Den som äter den mest varierade vegankost som går att tänka sig får exakt lika lite B12 som den som lever på pasta och bröd, eftersom vitaminet inte finns i något livsmedel från växtriket. Tillskottet är på vegankost det enda sättet att få i sig ämnet alls.

Ett kaloriunderskott förstärker resten av bilden. Mindre mat totalt ger mindre av allt som följer med maten, inte bara energi. Jod och järn är redan snålt tilltaget i en växtbaserad kost, och när portionerna krymper krymper marginalen med dem.

Protein är en egen fråga med en egen lösning, som sidan om proteinpulver för viktnedgång går igenom. Den här sidan täcker vitaminerna och mineralerna som sinar på vegankost.

B12 – det obligatoriska tillskottet

Vitamin B12 finns i praktiken bara i animaliska livsmedel. Livsmedelsverket skriver att vitaminet saknas i mat från växtriket, och att de spår som ändå kan finnas i vegetabilier är inaktiva former kroppen inte kan tillgodogöra sig.

Alger, tång, spirulina och fermenterade produkter marknadsförs ofta som växtbaserade B12-källor. Livsmedelsverket river undan den föreställningen rakt av: vegetabilier kan innehålla inaktiva former av B12, och de inaktiva formerna kan kroppen inte tillgodogöra sig. En innehållsförteckning som listar B12 i en algprodukt säger ingenting om hur mycket av det som faktiskt går att använda.

Allvarlig B12-brist ger blodbrist, nervskador och försämrat minne, enligt Livsmedelsverket.

Säkerhetsmarginalen är samtidigt stor. Intag upp till 100 mikrogram per dag från mat eller kosttillskott har inte kunnat kopplas till några negativa effekter, enligt myndigheten. Referensintaget på 4 mikrogram beskriver kroppens dagliga behov, inte hur ett tillskott ska doseras. Upptaget av B12 är begränsat vid varje enskilt tillfälle, och tillskott doseras därför ofta långt över dagsbehovet för att tillräckligt mycket ska tas upp. Följ förpackningens anvisning i stället för att räkna en tablett mot referensintaget.

D-vitamin

D3 är den D-vitaminform kroppen själv bildar i huden vid solljus, och den har traditionellt utvunnits ur ullfett för berikning och tillskott, ett animaliskt råmaterial. En variant av D3 som i stället utvinns ur lav finns för vegetabiliska produkter, enligt Livsmedelsverket.

D2, som kommer från svamp, är det andra alternativet, men bioaktiviteten är något lägre för D2 än för D3, skriver myndigheten. Lavbaserad D3 ger den mer lättupptagna formen utan animaliskt råmaterial.

Omega-3 – varför algolja, inte bara linfrön

Linfrön och chiafrön ger ALA, en omega-3-form kroppen kan omvandla till EPA och DHA. Omvandlingen är begränsad och varierar mellan individer, enligt Livsmedelsverket, utan att myndigheten anger hur stor andel som faktiskt blir DHA hos en given person.

Algolja innehåller DHA direkt. Kroppen behöver inte omvandla något, och det gör algoljan till den enda veganska källan som ger samma molekyl som fet fisk i stället för ett råmaterial kroppen kanske gör något av.

Järn

Vegetabiliska livsmedel innehåller uteslutande icke-hemjärn, som kroppen tar upp sämre än järnet i kött och fisk, enligt Livsmedelsverket. Vitamin C ökar upptaget av icke-hemjärn, liksom fisk och kött, den så kallade köttfaktorn. På vegankost faller köttfaktorn bort, och kvar blir C-vitaminet som enda sättet att öka upptaget vid samma måltid.

Jod – risken säljarna inte nämner

Veganer är en av de grupper Livsmedelsverket namnger som riskgrupp för lågt jodintag, tillsammans med den som inte använder joderat salt. Jod kommer främst från animaliska livsmedel och joderat salt, och en kost utan någotdera ger sällan tillräckligt av sig själv.

Referensintaget är 150 mikrogram per dag för vuxna, och 200 mikrogram för gravida och ammande.

Så förstärker kaloriunderskottet allt detta

Ett kaloriunderskott betyder mindre mat, och mindre mat betyder mindre av varje näringsämne som följer med den. B12 är redan obefintligt i växtkost oavsett kaloriintag, men jod, järn och D-vitamin är ämnen där marginalen krymper i takt med portionerna.

Blodbrist, nervskador och försämrat minne är exempel på vad en obehandlad B12-brist kan ge. Uppstår ihållande trötthet, koncentrationssvårigheter eller andra symtom som inte går över hör de hemma hos en läkare, som kan ta ett blodprov och avgöra vad som faktiskt pågår.

Ett generellt kaloriunderskott har egna tillskottsfrågor utöver de här, till exempel multivitamin, glukomannan, koffein och kreatin, som sidan om tillskott vid kaloriunderskott går igenom. På vegankost kommer B12, D-vitamin, omega-3, järn och jod som ett tillägg ovanpå de frågorna.