Keto matplan – veckomeny med recept

Att veta vad du ska äta på keto i teorin är en sak. Att planera sju dagars måltider är en annan. Här får du en komplett veckoplan med frukost, lunch och middag, plus en inköpslista du kan ta med till butiken.

Planen är beräknad på ungefär 1 500–1 800 kcal per dag och under 20 gram kolhydrater. Det ger ett måttligt kaloriunderskott för de flesta vuxna, vilket krävs för viktminskning.

Vi har medvetet utelämnat mellanmål. En av ketofördelarna är att mättnaden från fett och protein gör att de flesta klarar sig på tre mål om dagen. Om du ändå blir hungrig är en näve nötter eller en bit ost bra alternativ.

Dag 1 (måndag)

Frukost: 3 ägg stekta i smör, 3 skivor bacon, halv avokado
Lunch: Kycklingsallad med olivolja, avokado, gurka, rucola och parmesan
Middag: Laxfilé med citronsmör, rostad broccoli och en klick crème fraiche

~1 650 kcal | Fett 130 g | Protein 95 g | Kolhydrater 14 g

Dag 2 (tisdag)

Frukost: Omelett med ost, spenat och champinjoner (3 ägg, 30 g riven ost)
Lunch: Resterande lax från gårdagen i en sallad med majonnäs, selleri och salladsblad
Middag: Nötfärsbiffar med smör, stekt blomkål och en krämig senapssås (grädde + senap)

~1 700 kcal | Fett 135 g | Protein 100 g | Kolhydrater 12 g

Dag 3 (onsdag)

Frukost: Kokt ägg (2 st) med majonnäs, skivor av avokado, salt och peppar
Lunch: Halloumisallad med olivolja, tomat (liten mängd), gurka och pumpafrön
Middag: Fläskkarré stekt i smör med gräddsås, haricots verts och smör

~1 600 kcal | Fett 125 g | Protein 90 g | Kolhydrater 16 g

Dag 4 (torsdag)

Frukost: ”Ketofrukost”: cream cheese-pannkakor (2 ägg + 2 msk cream cheese, stekta i smör)
Lunch: Tonfiskröra (tonfisk i olja, majonnäs, rödlök) i salladsblad
Middag: Kycklinglår i ugn med vitlökssmör, rostad zucchini och spenat

~1 550 kcal | Fett 120 g | Protein 95 g | Kolhydrater 11 g

Dag 5 (fredag)

Frukost: Stekt ägg (2 st) på en bädd av spenat, toppad med hollandaisesås
Lunch: Räksallad med avokado, olivolja, dill och citron
Middag: Entrecôte med örtsmör, stekt svamp och en grön sallad

~1 750 kcal | Fett 140 g | Protein 105 g | Kolhydrater 10 g

Dag 6 (lördag)

Frukost: Bacon (4 skivor) med äggröra (3 ägg, smör, grädde)
Lunch: Cobb-sallad: kyckling, bacon, ägg, avokado, ost, olivoljedressing
Middag: Laxpudding med grädde och dill (utan potatis, använd blomkål som bas)

~1 700 kcal | Fett 135 g | Protein 100 g | Kolhydrater 13 g

Dag 7 (söndag)

Frukost: Ketofrukostmacka: ostbotten (smält ost i stekpanna) med avokado och rökt lax
Lunch: Köttfärssås med zucchinipasta (zucchini i strimlor, färs, grädde, tomatsås i liten mängd)
Middag: Pulled pork (långkokt fläskkarré) med coleslaw (kål, majonnäs) och smör

~1 650 kcal | Fett 130 g | Protein 95 g | Kolhydrater 18 g

Inköpslista för veckan

Kött och fisk

• Ägg: 2 förpackningar (ca 20 ägg)
• Bacon: 1 förpackning (300 g)
• Kycklinglår: 500 g
• Kycklingfilé: 300 g (till sallader)
• Nötfärs (12-15 % fett): 500 g
• Laxfilé: 4 portioner (ca 600 g)
• Fläskkarré: 600 g
• Entrecôte: 2 bitar
• Räkor: 200 g
• Rökt lax: 1 förpackning
• Tonfisk i olja: 2 burkar

Mejeri och fett

• Smör: 500 g
• Olivolja: 1 flaska
• Grädde (vispgrädde): 2 dl
• Crème fraiche: 2 dl
• Cream cheese: 200 g
• Riven ost: 200 g
• Halloumi: 1 förpackning
• Parmesan: 1 bit
• Majonnäs: 1 burk

Grönsaker

• Avokado: 5-6 st
• Broccoli: 2 huvuden
• Spenat: 2 påsar
• Blomkål: 1 huvud
• Zucchini: 3 st
• Gurka: 2 st
• Salladsblad/rucola: 2 påsar
• Champinjoner: 1 förpackning
• Haricots verts: 1 påse
• Vitkål: 1 litet huvud (till coleslaw)
• Sparris: 1 knippe
• Tomat: 2 st

Övrigt

• Nötter (valnötter eller macadamia): 1 påse
• Pumpafrön: 1 påse
• Buljong (kub eller flytande): för dagligt intag
• Senap: 1 burk
• Citron: 2 st
• Vitlök: 1 knöl
• Dill: 1 knippe

Tips för att lyckas med matplanen

Mealprep sparar tid

Lägg en timme på söndagen på att förbereda. Koka ägg för flera dagar, stek extra bacon, gör en stor sats köttfärsbiffar. Keto-mat håller sig bra i kylen i 3–4 dagar.

Batch cooking

Gör alltid dubbel sats av middagen. Gårdagens middag blir dagens lunch. Det halverar tiden i köket och minskar risken att du tar till snabb (och kolhydratrik) mat.

Var inte rädd för enkelhet

En ketofrukost behöver inte vara avancerad. Ägg och smör tar 5 minuter. En lunch kan vara rester i en skål. Överdriv inte planeringen de första veckorna.

Anpassa portionerna

Planen ger ungefär 1 500–1 800 kcal. Om du är stor, aktiv eller man kan du behöva mer. Lägg till extra fett (smör, olivolja, grädde) snarare än extra protein eller kolhydrater.

Vegetarisk keto: är det möjligt?

Ja, men det kräver mer planering. Utan kött och fisk blir proteinkällorna färre. Här är de viktigaste byggstenarna:

• Ägg: Fortfarande den bästa ketoråvaran (0,6 g kolhydrater per ägg)
• Ost: Halloumi, cheddar, brie, cream cheese
• Tofu: 2 g kolhydrater per 100 g, bra proteinkälla
• Nötter och frön: Macadamia, valnötter, linfrön, chiafrön
• Kokosolja och olivolja: Huvudsakliga fettkällor
• Avokado: Fett, fibrer och kalium i ett

Utmaningen för vegetarisk keto är att nå tillräckligt med protein (1,6–2,2 g per kilo kroppsvikt rekommenderas vid kaloriunderskott). En måltidsersättning utan socker kan komplettera på ett praktiskt sätt.

Mer om keto

• Keto för nybörjare: kom igång steg för steg
• Keto resultat: vad du kan förvänta dig vecka för vecka
• Tillbaka till keto-guiden