Vad får man dricka under fastan?

Det beror på ditt mål, inte en universalregel

”Bryter det fastan?” har inget enda svar. Frågan gäller tre olika saker beroende på varför du fastar: om du håller ett kaloriräknat ätfönster, om du mäter blodsocker och insulin, eller om du siktar på autofagi. En skvätt som stör kaloriräkningen kan vara ointressant för insulinet. En dryck som lämnar insulinet opåverkat kan ändå räknas som mat i ett kaloriräknat fönster.

Den fulla genomgången av var gränsen går för respektive mål finns på sidan om fett och fastan. Nedan går det dryck för dryck: mjölk, citron, buljong, sötningsmedel och BCAA. Mer om själva upplägget finns på sidan om intervallfasta.

Vatten, svart kaffe och te: ingen gräns alls

Vatten, med eller utan kolsyra, svart kaffe utan tillsats och te utan tillsats innehåller inga kalorier. Det finns ingen gräns att diskutera här, oavsett vilket av de tre målen ovan du kör.

Diskussionen gäller vad du häller i koppen. Kaffets egna effekter på kortisol och aptit är en helt annan fråga än vad en skvätt mjölk eller ett sötningsmedel gör, och den frågan besvaras inte här.

Sötningsmedel i light- och zero-läsk: går myten åt två håll?

Ett sötningsmedel som sukralos, aspartam eller acesulfam-K tillför i de mängder som används en försumbar mängd energi. Livsmedelsverket skriver det rakt ut om aspartam: eftersom sötningsmedel används i mycket små mängder är energimängden försumbar. Kaloridefinitionen av att bryta fastan är i praktiken redan uppfylld. Frågan som återstår gäller insulinet.

Den samlade bilden pekar inte mot en tydlig effekt. Greyling och medförfattare gick 2020 igenom 26 randomiserade studier, 34 mätningar av blodsocker och 29 av insulin, sökta i tre databaser till januari samma år. De hittade ingen statistiskt säkerställd skillnad mot kontroll, med ett undantag: hos personer med typ 2-diabetes sänktes blodsockret med 0,3 mmol/L. En senare översikt av Pang, Goossens och Blaak samma år drar samma slutsats för fyra sötningsmedel var för sig: sackarin, acesulfam-K, steviolglykosider och aspartam gav ingen mätbar förändring av insulinet, vare sig hos friska, hos personer med diabetes eller hos personer med övervikt.

Redan smaken ensam räcker inte för att utlösa ett insulinsvar. I en studie med fem friska män, där hjärnan avbildades med magnetkamera samtidigt som blodet provtogs, gav aspartam ingen tidig insulinstegring alls, bara glukos gjorde det. En annan studie lät åtta friska deltagare smaka sukralos utan att svälja det, och fick varken insulin- eller GLP-1-svar. Bägge studierna är små. De testade bara en substans var, aspartam i den ena och sukralos i den andra, inte stevia eller acesulfam-K.

Tre studier avviker från den bilden, och de förtjänar att nämnas ärligt i stället för att sopas undan. Sjutton obesa vuxna fick 2013 en enkeldos sukralos före en glukosbelastning och fick 20 procent högre insulinyta och 23 procent lägre insulinkänslighet än efter vatten. Resultatet kritiserades senare i två separata kommentarer i samma tidskrift. Femton friska personer fick 2018 200 milligram sukralos dagligen i fyra veckor och visade i stället sänkt akut insulinsvar och sänkt insulinkänslighet, åt motsatt håll mot studien ovan. Författarna efterlyste själva längre uppföljning innan resultatet går att tolka kliniskt. En tredje studie gav 45 friska unga vuxna en enkeldos på 48 milligram sukralos och mätte högre insulin vid 30, 45 och 180 minuter, utan någon skillnad i blodsocker. Insulinet var dock ett bifynd, i en studie som egentligen handlade om immunceller.

Sammanvägt syns ingen tydlig, konsekvent insulin- eller blodsockereffekt hos de flesta. Enstaka studier har mätt avvikelser åt olika håll, både högre och lägre insulinsvar, och skälet är inte klarlagt. Pang, Goossens och Blaak pekar på skillnader i vilken grupp som studerats och hur länge sötningsmedlet gavs, utan att kunna avgöra vilket som förklarar avvikelsen.

Autofagi och sötningsmedel är inte undersökt hos människa alls. Det stämmer överens med att människans autofagitröskel överhuvudtaget inte är fastställd, ett resonemang som redan finns på sidan om fett och fastan och som inte behöver upprepas här.

Säkerheten vid vanligt intag är en annan fråga än om sötningsmedel bryter fastan, och den är avgjord. Samtliga godkända sötningsmedel har ett fastställt acceptabelt dagligt intag, ADI, satt av EFSA.

Aspartam fick 2023 extra uppmärksamhet när WHO:s cancerforskningsorgan IARC klassade det i grupp 2B, möjligen cancerframkallande. Klassen säger något om fara, det vill säga om ämnet överhuvudtaget kan orsaka cancer vid någon exponeringsnivå. Den säger inget om risken vid det intag människor faktiskt har. FN-organet JECFA gjorde samma år den bedömningen som faktiskt gäller intag, och lämnade det acceptabla dagliga intaget oförändrat. Grupp 2B rymmer för övrigt även aloe vera-extrakt och koffeinsyra ur kaffe och te, vilket säger något om hur brett den klassen faktiskt är.

Två fel går att göra här, åt varsitt håll. Det ena är att tro att sötningsmedel utlöser insulinet och därmed bryter fastan, vilket den samlade evidensen inte stöder. Det andra är att tro att en zero-läsk därför är fri att dricka obegränsat. Autofagifrågan är fortsatt obesvarad, och en läsk som smakar sött ger fortfarande sötsug och aptit att ta hänsyn till.

BCAA och aminosyror under fastan

En typisk dos BCAA eller lösa aminosyror på 5 till 10 gram ger enligt Livsmedelsverkets egen omräkning, 17 kilojoule per gram protein, grovt 20 till 40 kcal. Det är en uträkning, inte ett labbmätt tal för en specifik produkt.

En isolerad dos verkar inte ge något mätbart insulinsvar hos friska. Femton friska män fick 10 gram leucin, isoleucin eller valin var för sig, tillfört direkt i magsäcken förbi smaken, och ingen av de tre aminosyrorna gav något mätbart utslag på blodsocker eller C-peptid. Isoleucin och valin höjde däremot glukagon, ett hormon som i sig höjer blodsockret, medan leucin inte gjorde det.

Bilden ändras när aminosyran kombineras med kolhydrater. I en studie med 13 friska vuxna gav cirka 9 gram leucin ensamt bara en blygsam effekt, men nästan fördubblade insulinsvaret när det togs tillsammans med 25 gram glukos.

De två studierna pekar inte emot varandra, de svarar på olika frågor. En isolerad dos ger ingen stor akut effekt hos friska, men leucin förstärker kolhydraters insulinsvar när de tas ihop. Ingen av studierna testade en blandad kommersiell BCAA-produkt eller effekten hos någon med nedsatt insulinkänslighet.

Tekniskt bryter BCAA fastan, det ger ett litet men mätbart kaloritillskott och en dokumenterad interaktion med kolhydrater. Dricks det i vatten utan annat är den akuta effekten sannolikt liten hos en frisk person, men liten är inte samma sak som noll.

En skvätt mjölk i kaffet

Hur mycket en skvätt mjölk faktiskt ger beror på fetthalten. Räknat på 10 till 15 milliliter, en vanlig skvätt i en kopp kaffe, ger de tre vanligaste mjölksorterna olika mycket:

16:8-guiden avrundar det här till 10 till 20 kcal som en generell tumregel. Siffrorna ovan visar var i det intervallet olika fetthalter faktiskt hamnar. I ett kaloriräknat ätfönster räknas mjölken, men mängden är liten.

Citron i vattnet

Färskpressad citronjuice ligger på 29 kcal per 100 gram enligt Livsmedelsverket. En skvätt på 5 till 10 milliliter i ett glas vatten ger då 1,5 till 2,9 kcal, avrundat 1 till 3 kcal. Det är ännu mindre än mjölken ovan, men tekniskt inte noll.

Att citronvatten skulle öka ämnesomsättningen eller avgifta kroppen är ett påstående det inte finns underlag för här, varken för eller emot. Kalorimässigt gör citronen i alla fall knappt någon skillnad.

Buljong och salt

En kopp på 2,5 deciliter köttbuljong, ätfärdig, ger runt 20 kcal, medan samma mängd grönsaksbuljong ger runt 13 kcal, enligt Livsmedelsverkets databas. Livsmedelsverket har bara den ätfärdiga, redan spädda buljongen registrerad under de här namnen, inget eget kcal-tal för en torr buljongtärning. En tärning löst enligt bruksanvisning hamnar ungefär i samma härad som den ätfärdiga siffran ovan.

Samma logik som för mjölk och citron gäller: en riktig men liten kalorimängd, som räknas i ett kaloriräknat ätfönster. Natrium, kalium och magnesium under en fasteperiod är en egen fråga med egna doser, som den här sidan inte går in på.