Periodisk fasta för nybörjare

Bedöm riskerna och ordna måltiderna innan du ändrar tiderna. Det finns inget krav att pröva fasta.

Kontrollera om fasta är lämpligt

Avstå från periodisk fasta om du är gravid, ammar eller har en aktuell eller tidigare ätstörning. NHS avråder från fasta för dessa grupper. Om du tar läkemedel som behöver tas med mat behöver ett ändrat måltidsmönster stämmas av med vården.

Har du diabetes ska du diskutera fasta med ditt diabetesteam innan du ändrar mattiderna, särskilt om du använder insulin eller sulfonureider. NIDDK betonar att behandlingen kan behöva anpassas och följas upp av vården. Ändra aldrig doser själv för att kunna hålla ett ätfönster. Enligt 1177 kan fasta vid typ 1-diabetes innebära allvarliga risker.

Planera kring måltider du vill behålla

Börja med din vanliga vardag. Skriv ner när du kan ta matrast och vilka måltider du vill dela med andra. Fundera också på när du tränar och hur du vill kunna äta i anslutning till passet.

• Kan du få en faktisk lunchrast på jobbet, eller behöver mat finnas tillgänglig vid olika tider?
• Vill du behålla frukosten med familjen eller middagen på kvällen?
• Vad händer med måltiderna vid resor, kvällsarbete eller ändrad träningstid?
• Blir det svårt att få plats med den mat du behöver inom ett kortare fönster?

Du kan välja ett längre ätfönster eller behålla vanliga måltider utan fasta. Det finns ingen obligatorisk upptrappningsvecka som ska sluta med en viss fastelängd. Ett upplägg som kräver att du regelbundet försakar viktiga måltider behöver omprövas.

Om du vill se hur ett tidsbegränsat upplägg läggs över dygnet visar 16:8-guiden konkreta klockexempel. Fler varianter finns i översikten över periodisk fasta.

Gör matplanen före fasteförsöket

Bestäm vilka måltider som ska finnas tillgängliga, var du ska äta och vad du behöver handla. Maten behöver finnas tillgänglig när du ska äta.

Du kan till exempel förbereda en matlåda med potatis, fisk eller bönor och grönsaker. En annan måltid kan vara en linsgryta med ris. Om du vill ha mellanmål kan det finnas en smörgås eller yoghurt och frukt till hands. Fler exempel på livsmedel finns i guiden om proteinrik mat. Exemplen illustrerar planeringen och är ingen komplett kostplan eller ordination av portionsstorlekar.

Kontrollera att du kan förvara och värma maten. Om dagens första planerade måltid försvinner på grund av jobbet behöver du kunna äta vid en annan tid. Du kan äta tidigare utan att kompensera med längre fasta nästa dag.

Dryck ersätter ingen bedömning av hunger

För frågor om drycker finns guiden om dryck under fasta. Kaffe eller vatten ska inte användas för att pressa dig förbi hunger eller andra symtom.

Om du är hungrig får du ändra måltidstiden eller avbryta försöket. Du behöver inte vänta ett visst antal dagar på att hungern ska försvinna. Bedöm hur upplägget fungerar i stället för att göra längsta möjliga uppehåll till ett mål.

Följ upp hur vardagen fungerar

Efter ett försök kan du tänka igenom frågorna nedan. Du kan anteckna om det hjälper, men du behöver inte föra matdagbok eller väga dig för att använda dem. Frågorna är ett praktiskt stöd, inget medicinskt test.

Om vardagen fungerar sämre kan du ändra upplägget eller sluta. En utebliven viktförändring är inget skäl att automatiskt korta tiden för mat. Forskningsgenomgången om resultat förklarar vad studiernas viktutfall kan säga och vilka slutsatser de inte ger stöd för.

När du ska avbryta och söka hjälp

Avbryt fasteförsöket vid yrsel eller svimningskänsla. Försök inte nå sluttiden genom att vänta ut symtomen med kaffe eller vatten. Yrsel kan ha olika orsaker. Kontakta vårdcentral om yrseln inte går över eller påverkar vardagen. Du kan ringa 1177 för hjälp med bedömning och vägledning.

Ring 112 genast om du är yr och samtidigt har bröstsmärta, avvikande hjärtrytm eller mycket svårt att andas. Dessa akuta råd kommer från 1177:s information om yrsel och gäller oavsett om du fastar.

Vid diabetes och tecken på lågt blodsocker

Hunger tillsammans med exempelvis svettning, darrningar, hjärtklappning, yrsel eller förvirring kan vid diabetes vara insulinkänning. Vänta inte för att få till fastetiden. Följ din behandlingsplan och vårdens råd för att snabbt få upp blodsockret. Kalorifri dryck höjer inte blodsockret.

Ring 112 genast om blodsockret inte går att få upp eller om en person med diabetes blir medvetslös. Råden ersätter ingen individuell behandlingsplan.

Om matreglerna börjar ta över

Allt starkare fixering vid mat, kontrollförlust kring ätandet eller stark skam och oro kan vara tecken på en ätstörning. Ett enskilt tecken räcker inte för en diagnos. Avstå från fasteupplägget och sök vård så snart som möjligt om du misstänker en ätstörning. Vårdcentralen eller 1177 kan ge vägledning.